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春野菜とイカの洋風あんかけ☆ヘルシー
by たんぽぽ1
カロリー概算:1人分93.8kcal◆そら豆とアスパラガスを使い春らしい炒めものになりました。
コツ、ポイント
カリフラワーは冬の野菜です。菜の花が売っていなかったのでカリフラワーを使いました。野菜は一例なので家にあるもので作ってみてください。
材料
(4人分)
いか
150g
ニンニク
1/2片
そら豆
さやから出して120g
ブナシメジ
90g
カリフラワー
120g
アスパラガス
120g
オリーブオイル
小さじ1/2
白ワイン
大さじ1
ブイヨンスープ
30cc
塩
小さじ1/2
こしょう
少々
水溶き片栗粉
適量
このレシピの生い立ち
脂質異常症の食事療法に取り組んでいます。高タンパク低カロリーのイカを使い炒めものを作りました。
1.
<そら豆の下ゆで>さやから取り出す→豆のお尻の方1/3の皮を少し切り取る。
2.
沸騰したお湯に塩を加え1分半茹でる→ざるにあげ、そら豆の切っていない方を指で押して皮から実を押し出す。
3.
いかは食べやすい大きさに切る。アスパラガスは皮の固い部分を取り除き斜め薄切り。ブナシメジは根元を切り落とし手で裂く。
4.
にんにくはみじん切り。 カリフラワーは花蕾の部分をひと口大に切り、1分ほど下ゆでする。
5.
テフロン加工等のフライパンを熱し、オリーブオイルとニンニクを入れる。アスパラガスを炒める。
6.
全体に油が回ったらイカを加え、ひと混ぜして白ワインを加え、蓋をして蒸し焼き(弱火2分)
7.
蓋を開け、中火にしてきのこ、カリフラワー、そら豆、ブイヨンスープを加える。
8.
全体に火が通ったら塩こしょうを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
https://cookpad.com/recipe/1061461
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