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簡単!サンマのヘルシートマトドリア
by ♡くりゆず♡
それなりにボリュームもあるけどさっぱりしています!
コツ、ポイント
他の魚でも鶏肉でも美味しいです。今回玉ねぎ忘れました…レンコン等他の野菜でも美味しいです!トマトなければ缶詰で。とろけるチーズは脂肪分高いので、スライスチーズを使いました。パン粉をまぶすとカリカリでいいかも!
材料
(2人分)
サンマ
2匹
小麦粉
適量
ニンニク
1片
小さめトマト
3個
しめじ
1/2株
ピーマン
1個
ブロッコリー
1/4かぶ
オリーブオイル
大さじ2
塩胡椒
適量
バジル
適量
麦ご飯(普通のご飯でも)
茶碗1杯半
ココナッツオイル
適量
スライスチーズ
2枚
このレシピの生い立ち
正月太りした自分と主人のために、ヘルシーだけど満足できるものを考えていて思いつきました。あとトマトをたくさんいただいたけど、主人が生のトマトは苦手なので。
1.
さんまを三枚におろし、身の部分を使う。ヒレや小骨を取り、一口大に切って水気を取る。小麦粉を薄くまぶす。
2.
トマトは湯むきしてサイコロ大に切る。ピーマン、ブロッコリーも同じ大きさに切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
3.
ニンニクを粗めのみじん切りに切る。フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、香りをたたせる。
4.
さんまを皮が下になるように入れて軽く焼き目をつけ、ひっくり返して反対側も焼き目をつける。
5.
トマト以外の野菜を入れて、軽く火を通す。油が全体にまわればオッケーです。
6.
トマトを入れて、塩胡椒とバジルを加え混ぜる。トマトの水気を飛ばしたら火を切る。
7.
耐熱皿に薄くココナッツオイルをのばし、麦ご飯をのせ、⑥をかける。スライスチーズを適当にちぎってのせる。
8.
トースターで中火5分焼けば完成です。
9.
★ご飯をパスタに変えてグラタンにアレンジしてもいいと思います!
https://cookpad.com/recipe/3618960
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