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白身魚のパン粉焼き
by 新発田市100彩食堂
【1人当たりの栄養価】エネルギー:150kcal たんぱく質:15.1g 塩分:0.9g 野菜量:80g
コツ、ポイント
オーブンを使って焼くので油を使用せず、余分なエネルギー、脂質をカットし、ヘルシーに食べることができます。
材料
(4人分)
白身魚
70g×4切
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
マヨネーズ
大さじ2
◎パン粉
30g
◎乾燥パセリ
適宜
■
付け合わせの野菜
ブロッコリー
100g
玉ねぎ
1/2個
ミニトマト
8個
このレシピの生い立ち
平成29年度旬のヘルシークッキング教室で紹介した献立の中の1品です。
1.
白身魚に塩、こしょうをし、しばらくおき、キッチンペーパーで水分をふきとる
2.
◎を混ぜておく
3.
ポリ袋に①とマヨネーズに入れ魚全体につけ、2をまぶす
4.
オーブンを200度に予熱する
5.
ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは半月切りにする
6.
鉄板にクッキングシートをしき、3を並べる。5をアルミホイルで包み、同じ鉄板にのせ10~15分焼く
7.
器に6の魚をのせ、焼き野菜と半分に切ったミニトマトを添える
https://cookpad.com/recipe/4994413
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