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豆腐入り鶏つみれ+おから スポーツ食
by スポチューバーTV
つみれだけでたくさんの栄養素が摂れるよう食材を混ぜました。おからパウダーも追加して食物繊維摂取を増やしました。スポーツ食
コツ、ポイント
おからパウダーは水分をよく吸うので木綿豆腐は水切りをしないで使う。 みじん切りにして入れる野菜は冷蔵庫のあまり野菜で良い。 ズッキーニは彩りで使っているので無しでも良い。またズッキーニの長さが足りないときは小さめに成型すると良い。
材料
(4人分)
鶏ひき肉
320g
木綿豆腐
160g
卵
1個
おからパウダー
大さじ2
生ひじき
40g
玉ねぎ
60g
人参
40g
レンコン
40g
ズッキーニ(スライス)
15cm×2cmを8枚
みじん切りしたしょうが
大さじ1と1/2
生シイタケ
2枚
味噌
大さじ1と1/2
ごま油
大さじ1
水
100cc
塩
小さじ1/2
醤油
大さじ2
みりん
大さじ3
水(たれ用)
大さじ2
ごま
一つまみ
このレシピの生い立ち
ジュニアアスリート向けの栄養セミナーでレシピを紹介中。 効率よく不足しがちな栄養素が摂れるように1つのメニューに沢山の食材を盛り込むようにしている。
1.
野菜をすべてみじん切りにする(ひじきはそのままでよいが長ひじきの時は1cm 程度に切る)
2.
鶏ひき肉、豆腐(水切りしない)、卵、おからパウダーとみじん切りした野菜と塩と味噌を混ぜあわせる。
3.
ピーラーでズッキーニを細長く薄くスライスする(15cm×2cm)
4.
小判型に8つ成形し、ズッキーニを側面に巻く。
5.
ごま油をフライパンに敷き、つくねを並べて焼く。途中ひっくり返し、水を加えてさらに蓋をして蒸し焼きにする。
6.
焼きあがったら、そのまま焼きながら再度水を大さじ2としょうゆ、みりんを入れ沸騰させる。つくねにたれがなじんだら出来上がり
7.
盛り付けるときに表面に炒りゴマをかける
8.
「日の出本みりん」を使用
9.
「赤穂の天塩」を使用
10.
「SAKURAJOSUI KITCHEN おからパウダー」を使用 コストコで購入できます。
https://cookpad.com/recipe/6242547
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