1.
ニラ、玉ねぎを適当に切る
我が家は玉ねぎをくし切りで冷凍しているので、ニラだけならハサミを使います!洗い物も少ない!
2.
長芋の皮を剥きすりおろす
半分に切る程度なら我が家は空中でやります。意地でもまな板を使わない精神。推奨はしてません!!
3.
ここからは材料をボウルに入れていくのみです!
まずは絹豆腐300gのパックをドーンします
4.
長芋ドーンです
適当に5.6センチ切ったら110gでしたので、分量も110としています。大体でOK
5.
ここで一度お豆腐崩しましょう!
具材が入ると崩しにくい(と思う)ので!
7.
玉ねぎをドーンです
冷凍60gですが、大体1/4個くらいだと思われます
9.
キムチをドーン
余っていた期限切れを全て入れたのでこちらも適当です。お好みで大丈夫!
キムチは多い程おいしいですよね♪
10.
ダシダを10g入れましょう!
無ければ鶏ガラでも恐らく、、、
きっと美味しくなるでしょう。
11.
食物繊維を摂取するため、サイリウムを10g入れました!
おからパウダーで取れるので無ければ入れなくてもOKと思います!
12.
水分量が多いので、吸水の意味でも
おからパウダーは入れてください♪
ここでは15g入れていますが、1枚焼いた後→
13.
10g足したので、計25gの分量を記載しています!
15.
ごま油をひいて焼くver
普通のチヂミとはちがうのでもちろんパリパリにはならず。
ひっくり返すのも一苦労でした。。
16.
4枚分のカロリーはこちら
焼き油、恐ろしいですね
でも香りがつきますので、やはりごま油はおいしい。。
17.
クッキングシートをひいて焼くver
表面を焼く時はもう一枚重ねて、シートごとひっくり返します
18.
※返したら1枚目のはゆーっくり剥がしてすてる!
使い回しは確実に焼けるのでお勧めしません!2回目以降も油なしにするなら→
19.
必ず新しいシートに変えてくださいね!
お身体の為です!
21.
4枚分のカロリーはこちら
焼き油がないだけで100kcal以上カットできますよ♪
22.
※ちなみにどちらもダシダのカロリーが入っておりません!こちらのアプリがダシダが登録されておらず、別枠で韓国牛肉だしの素
23.
という物を24kcal分足しています!
なのでそれぞれ
★焼き油有り→601kcal
★焼き油無し→491kcal
24.
完成形です!(汚い)
タレはお好きな物で!
私はよく、ミツカンの味ぽんに
更にお酢マシマシで食べます
25.
が、今回キムチでかなり塩分があるので、お酢だけor酢コショウなどがオススメです!必要以上の塩分は抑えましょう◎
26.
焼き油無しverの栄養バランスがこちら!
糖質は不足くらいで丁度良いでしょう
塩分メーター振り切ってますね(笑)
27.
焼き油はなくても食材の脂質で適正ラインに届きますので、やはりカットできる所はカットするのがオススメ
28.
今回の食材ですとビタミンAが不足しているので、ほうれん草やニンジンを入れてもgoodです!