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さくっとヘルシー!白身魚のマヨパン粉焼き
by 横浜市リハ事業団
揚げ物より簡単でヘルシー!淡泊な白身魚もマヨネーズを使うことで満足感のある主菜になります。
コツ、ポイント
フライは衣をつけて揚げるため工程が増えますが、パン粉焼きは簡単にオーブンで作ることができ、ヘルシーです。トースターや魚焼きグリルでも作ることができます。(パン粉焼きのみ:エネルギー103kcal、たんぱく質13.3g、塩分1.3g)
材料
(大人1人分)
白身魚(たら等)
1切れ(約70g)
塩
少々(0.5g)
マヨネーズ(カロリーハーフタイプ)
大さじ1(12g)
パン粉
大さじ1(4g)
■
付け合わせ
アスパラガス・パプリカ等
お好みの量
このレシピの生い立ち
白身魚を使って、ヘルシーながら満足感のある主菜を作りたくて考えました。(横浜ラポール)
1.
白身魚に塩を振る。オーブンを220℃に予熱する。(塩は本来は指2本でつまむ程度の量を振る)
2.
マヨネーズとパン粉を混ぜる。(フォークを使うと混ぜやす、工程【3】でも使いやすい)
3.
キッチンペーパーで魚の水気をふき取り、魚をクッキングシートを敷いた天板にのせて【2】を塗る。
4.
220℃のオーブンで15分焼く(付け合わせの野菜も一緒に焼く。写真は2人分)
5.
表面が程よく色づいたら出来上がり。
6.
工程【2】でカレー粉とパセリを加えたものも作りました。風味が増しておいしく仕上がります。
https://cookpad.com/recipe/7363449
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