おいしい母乳のための食事
監修:牧野直子
スタジオ食(くう)代表。「家族みんなが楽しめる、身体に優しい、簡単で美味しいレシピの提案」をモットーに、テレビや雑誌などのメディア出演、離乳食本の監修など幅広く活躍中。生活保健所や小児科などでママたちへの栄養指導やメニュー提案もしている。一児の母。
授乳中に最も大切なことは?
母乳をつくるにはエネルギーが最も重要ですので、主食(炭水化物)をしっかり食べましょう。1日茶碗4〜5杯分のごはんが理想的です。また、母乳のほとんどは水分でできていますので、スープ類など水分の摂取も大事になってきます。もちろん、質のよい母乳や母体の回復のために、良質なたんぱく質源(※)も主菜として毎回の食事に欠かせません。
(※)卵や大豆製品、脂質の少ない肉や魚。例:鶏ささみや皮をとった鶏肉、豚や牛ならもも肉やヒレ肉など、白身魚など
授乳中の脂肪分と糖分
脂肪や糖分が多いものは乳腺がつまりやすく、乳腺炎の原因になるので気をつけましょう。生クリームやチーズ、バターを多く使う洋菓子やスナック菓子、インスタント麺などは要注意です。なら脂身が少ないものを選びましょう。ロースよりはヒレ、鶏肉は皮のついたモモよりはささみがよいです。菓子については非妊娠時でも1日200kcal以内が目安ですので、その程度であれば問題なく食べられます。小さいシュークリームやどらやき、和菓子なら範囲内、ケーキなら2~3日に1個食べるなどの工夫をしてみましょう。上限の中で食べられるのであれば、ストレス解消にもなりますし、我慢するよりは食べた方がよいです。果物やヨーグルトなど、食事でとりにくいものをおやつとするのも1つの方法です。
授乳中のダイエットはオススメしません
妊娠中にやわらかくなった筋肉や骨盤は、産後6カ月頃にほぼ完全に妊娠前の状態に戻ります。妊娠中に増えた体重を落とし、もとの体型に戻しやすいのはこの頃まで。ただ、本格的なダイエットをするなら授乳終了後にしましょう。早く体型を戻したいからといって炭水化物を抜いたり、を食べないことは、母体を疲れやすくし、母乳が出にくくなる原因となりますので、間違った食事方法です。
とにかく、「主食」「主菜」「副菜」が揃う食事が基本です。質のよいカロリーを抑えた食事にするなら、脂質の少ないたんぱく質源を選んだり、野菜料理を充実させることです。産後に必要なカルシウムの摂取源になる乳製品は、低脂肪のものを選ぶとよいでしょう。
赤ちゃんの離乳食がうまく進んで母乳の回数が減ってくる頃に自分の食事も戻していくことを心がけましょう。
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