部活の後の晩ごはん、どうする?
監修:福本健一(早稲田大学競走部)
管理栄養士。1982年生まれ、大阪府出身。2005年大阪市立環境科学研究所附設栄養専門学校卒業。給食受託会社に就職後、2006年7月より早稲田大学競走部で寮監として食事の面で選手をサポート。
「部活の後の晩ごはん」に大事なことは?
栄養バランスはもちろん大事ですが、それ以上に、まず「おいしいごはん」であることが大事だと思っています。いろいろな食材をバランスよく使って作られたおいしいごはんは、結果として、栄養バランスもよいものです。「おいしい!」と感じながら食べてもらって、栄養を補うと同時に、リラックスしたり、ほっとしたり、身体だけでなく、心に栄養を与えることが、子供をあたたかく支えられることにつながります。
おいしくて栄養バランスの良い食事を作る秘訣
いろいろな食材をまんべんなくつかうことが、おいしくて栄養バランスの良い食事をつくる近道です。 健康な身体を維持するためには、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルという五大栄養素を、バランスよく摂る必要があります。ここで大事なのは、ひとつの食材はいくつもの栄養素を含む、ということです。例えば肉と言えばタンパク質、ジャガイモというと炭水化物という風に、食材と栄養素を一対一でイメージしがちですが、牛肉は鉄分を豊富に含み、ジャガイモにはビタミンB1も含まれます。そして、栄養素は単体で機能するわけではなく、身体がそれぞれの栄養素を効率よく吸収するためには、別の栄養素がその吸収を助けるというように、それぞれの栄養素が別の栄養素のはたらきを助ける関係をもっています。
なので、「この栄養をとらなきゃ!」と思ってその食材ばかり食べるよりも、1回の食事でいろいろな食材をまんべんなく食べる方が、より効率よく必要な栄養素を摂取できるのです。
献立づくり、実はむつかしくありません
まず、メインのおかずとなる主菜を、肉の主菜にするか魚の主菜にするか決めます。肉の主菜に足す副菜には、高野豆腐や厚揚げなどの大豆製品を使い、植物性のタンパク質を補います。魚の主菜に足す副菜には肉を使い、タンパク質と食事としての「満足感」をプラスします。また、ビタミン、ミネラルを補えるように、副菜にはたくさんの野菜を使います。
肉の主菜と魚の主菜が、日ごと交互に登場するようにすれば、トータルのバランスがよくなります。
専門家厳選レシピ「部活の後の晩ごはん」で、かんたんバランス献立
専門家厳選レシピ「部活の後の晩ごはん」では、豚のしょうが焼きやハンバーグなど、おいしく食べられる定番おかずを選びました。皆様のアイデアがたくさん詰まったレシピの中からえらぶのが、本当にたのしかったです。 また、バランスのとれた献立を簡単につくれるように、それぞれのレシピを「肉の主菜」「魚の主菜」そして「肉の主菜にあう副菜」「魚の主菜に足す副菜」の4つに分類しています。レシピを組み合わせて、ぜひ、栄養バランスのよい献立をつくってください。
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