揚げない鮭の南蛮漬けで、カロリーカット

揚げない鮭の南蛮漬けで、カロリーカット

Description

鮭を油で揚げずにソテーして、南蛮ダレに漬け込みました。ソテーする前に塩麹・酢に漬け込んで置くと味が馴染みやすいです。

材料

鮭切り身
三枚
大さじ1
大さじ1
人参
1本
玉ねぎ
1/2個
パプリカ
1/2個
ピーマン
2個
1カップ
*酢
1/2カップ
*醤油
大さじ3
大さじ1
*シュガーカットゼロ顆粒
大さじ1
塩・コショウ
適宜
小麦粉
大さじ0.5
大さじ0.5

作り方

  1. 1

    写真

    鮭切り身を塩麹・酢にしばらく漬けておく。

  2. 2

    写真

    野菜は繊切りにする。

  3. 3

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    食べやすい大きさに切り、水分と余分な塩麹はふき取る。
    軽く塩コショウする。

  4. 4

    写真

    ビニール袋に小麦粉を入れて、その中に切り身を入れて粉をまぶす。

  5. 5

    写真

    余計な粉は良くはたいておく。

  6. 6

    写真

    *の南蛮ダレに野菜を漬けておく。

  7. 7

    写真

    フライパンに油を熱して、切り身を入れて蓋をして蒸し焼きにする。

  8. 8

    写真

    両面をよく焼く。

  9. 9

    写真

    焼きあがったものから漬け込んでいく。

  10. 10

    写真

    上から野菜をかけて、良く漬かるまで冷蔵庫で半日ほど待つ。

  11. 11

    写真

    塩加減を調えて出来上がり。
    お砂糖を使う場合は大さじ3です。うちは醤油が減塩なので、適宜塩加減は調整して下さい。

コツ・ポイント

ソテーする前に、塩麹・お酢に漬けておきます。油で揚げていない分、味が染み込みにくいのを下味で解消します。

このレシピの生い立ち

南蛮漬けは揚げて漬けこむものですが、カロリーを控えるために、下味をつけてからソテーして、南蛮ダレに漬けこみました。
南蛮ダレもお砂糖をシュガーカットにしてさらにカロリーダウンしています。
レシピID : 2299087 公開日 : 13/07/28 更新日 : 13/07/28

つくれぽ みんなのつくりましたフォトレポート

1 (1人)
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2013年10月26日

初れぽ

鮭のアラで★パパ&2歳半のちびもバク食い!リピ決定です♪

れぽありがとう!よく漬かっていて、とっても美味しそうね!

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