低カロリー★激ウマ★夏野菜カレー★

低カロリー★激ウマ★夏野菜カレー★
カレールーの高脂肪・高塩分・高カロリー…気になりませんか?
市販のルーを使わなくても小麦粉炒らなくても美味しいカレー♪

材料 (2~3人分)

鶏むね肉
1枚(皮をはいで180g)
タマネギ
1個(230g)
ジャガイモ
1個(190g)
にんじん
1/4本(50g)
なす
1本(110g)
ピーマン
2個(70g)
★すりおろししょうが
大さじ1
大さじ1
★糸唐辛子 (なくてもOK!!)
一つまみ
1個
☆ケチャップ
大さじ1
大さじ1
小麦粉
大さじ1
塩・コショウ
適宜
1.5Cup

1

むね肉は一口大に切り、塩コショウ・小麦粉をまぶす。タマネギ、ジャガイモの「半分」とにんじん・ナス・ピーマンを好みに合わせて切る。

2

鍋にオリーブオイルを入れ熱して、1の肉を焼きつけ取り出しておく。そこへ★を入れ香りが出るまで弱火で炒める。焦げやすいので注意!!

3

水、具のジャガイモ・タマネギ、にんじん、ピーマン、ナス、コンソメを加え、肉を戻し入れて野菜が柔らかくなるまで中火で煮る。(大体7分くらい)

4

☆と塩コショウで味を調えたら、1の残りのタマネギ・ジャガイモをすりおろして加え、とろみがつくまで3分ほど煮て出来上がり*

5

「レシピの栄養素」では一人あたり391kcalとなっていますが、これは鶏むね肉を皮つきで使用の場合みたいです|ω・`)

コツ・ポイント

結構辛口なので苦手な方は唐辛子を控えめにしたり牛乳やヨーグルトを加えると良いかもしれません。
ちなみに3人分なら一人分235kcalくらい★
野菜を大きく切ると満足感アップ!
水の代わりにホールトマト1/2缶もオススメです♪

このレシピの生い立ち

ダイエット中カレー食べたくて、スーパーでルーの裏を見てショック…一回だけならありかもと思ったけど、一人分を作るのし、結局全部食べることになるとしたら…!!
ってわけで適当に作ったわりにきちんと出来た♪いろいろ具材はアレンジできます☆
レシピID : 268093 公開日 : 06/07/19 更新日 : 13/07/29

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たくさんのリピありがとうございます♪

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Profile ヒロミーニョ 2006年11月22日 15:00
私も市販ルーの油脂とカロリーがずっと気になってました。
でもこちらを拝見してから我が家のカレーはコレ一本。
具材を変えながら、もう何度も何度も作ってます♪
ちなみに昨日は『キノコと豚ヒレと大豆』、市販ルーよりずっと美味しい!と毎回家族にも大好評です。
本当にありがとうございました*^^* 
clalaさんのレシピはどれも簡単なのに美味しそうなので是非これから他の物も試させてもらいますね☆今後も宜しくお願いします♪
clala 2006年11月23日 16:00
*ヒロミーニョさん
 
 こんにちは☆
とってもとってもうれしいコメントありがとうございます★*゜*(感´∀`激)*゜*★ 「我が家のカレーはコレ一本」だなんて!!(つω`*)
ご家族にも好評なようでヾ(*`∀´*)ノ 家族の健康に配慮したいですよね☆

いつもテキトーなレシピのクセに、なかなか時間がなくて更新できていませんが、少しずつ増やしていけたらいいなと思っていますm(*_ _)m
是非また覗きにきてくださいね(● ´∀`)ノ