スーパーフード:キヌアとケール炊き込み風

スーパーフード:キヌアとケール炊き込み風の画像

Description

ヘルシー&完全食品としてアメリカで注目のキヌアとケールを和風味で炊き込んでみました。

材料 (2〜3膳分)

カップ1杯
和風だし(うどんつゆ濃度)
カップ2杯
ごま油
小さじ半分
塩、こしょう
少々

作り方

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    無洗キヌア以外は軽く洗って水気を切る。キヌアとだし汁を鍋に入れ、強火一煮立ちさせ蓋をして弱火で15〜20分炊く。

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    キヌアを炊いている間にケールを洗って茎部分を捨てて葉の部分だけにする。

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    別鍋にお湯を沸騰させケールの葉を(30秒程)くぐらせ、色が鮮やかになってしんなりしたらざるにあげ、冷めたら絞る。

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    絞ったケールをまな板の上に適当に広げ縦横5mmに刻み、ボール等に入れてごま油と塩こしょうを加えて混ぜる。

  5. 5

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    炊きあがった直後のキヌアの上にケールを乗せ、直ぐに蓋をし直して5〜10分蒸らした後、よく混ぜ込んだら出来上がり。

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    今回多めに炊いたので一膳分ずつラップして冷凍保存し、いつでもレンチンして食べれる様にしました。(紅白混合キヌア使用)

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    白いご飯と混ぜ合わせてみました。白米だけよりも栄養価が高くカロリーも控えめ。(写真はそれぞれ炊飯後に混ぜ合わせたもの)

コツ・ポイント

多めに炊く場合、キヌアとだし汁の配分と炊飯時間は白米と同じ要領です。コンソメに変えてトマトを加えて炊くと洋風に。その場合はトマトの水分量を差し引き、ごま油をオリーブオイルに変えてスパイスも工夫してみて下さい。サラダのトッピングにも最適です。

このレシピの生い立ち

玄米より美味しく糖質が低いキヌアは、白米と比べ食物繊維は8倍、カルシウムは10倍、鉄分やマグネシウムも豊富に含むので主食にしたかったのと、市販の調理済み冷凍食品の値段が高めだったので自作してみました。白米と混合で炊いても良いと思います。
レシピID : 2824983 公開日 : 14/10/05 更新日 : 15/12/13

つくれぽ みんなのつくりましたフォトレポート

2 (2人)
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mairagoo
美味しかったです。(*^◯^*)

お口に合って良かったです♪ホント美味しそう^ ^

初れぽ
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flgirl
サイドにぴったりでした!鶏ガラで作りました。

鶏ガラも美味しそうですね!ケール多めでヘルシーな仕上がり♪