まぐろの黒こしょうソテー・アボカドソース

まぐろの黒こしょうソテー・アボカドソース
コレステロールを下げるまぐろと、ビタミンCを含むアボカドをいっしょに。野菜も摂って栄養バランス抜群で生活習慣病予防に。

材料 (2人分)

まぐろ
120g
しょうゆ
大さじ1/2
大さじ1/2
ブラックペッパー
適量
A
アボカド
1/4個
小さじ1
ゆず胡椒
小さじ2/3
野菜の焼き浸し
万願寺とうがらし
4本
れんこん
100g
長ねぎ
1/2本
B
150cc
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2

1

ビニール袋にしょうゆ、みりん、まぐろを入れて軽く揉み込み、約15分おく。

2

漬け込んだまぐろの表面にブラックペッパーをなじませる。

3

■Aを作る。アボカドはボウルの中でフォークなどでつぶしペースト状にする。そこに、レモン汁、ゆず胡椒を入れしっかり混ぜる。

4

万願寺とうがらしは適当な大きさに切り、れんこんは皮をむいて5㎜厚さ、長ねぎは4㎝長さに切る。

5

鍋にれんこん、水50cc入れてフタをし中火で加熱する。

6

ベイパーシール(※)がかかれば弱火にして柔らかくなるまで茹でてザルにあげる。(約5分)

7

鍋を中火にかけ、水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態まで加熱する。

8

クッキングシートを敷いて、万願寺とうがらし、れんこん、長ねぎを入れてフタをして弱火にする。

9

全体に焼き色がつけばクッキングシートをはずし、■Bを加えて再びフタをする。

10

ベイパーシール(※)がかかれば弱火にして2分加熱し、煮汁ごとボウルに移して冷ます。

11

(7-10)の鍋をさっと洗い、フタをして中火で加熱する。水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態まで加熱する。

12

クッキングシートを敷いて、まぐろの表面全体を焼き色をつける。

13

(11-12)のまぐろを食べやすい大きさにカットする。器にまぐろ、■A、■野菜の焼き浸しを彩りよく盛りつける。

コツ・ポイント

※火加減や加熱時間などは、お使いの鍋に合わせて適宜ご調整ください。
※ベイパーシールは、鍋本体とフタの間にできる水蒸気の膜。
▼ご参考ください。
https://goo.gl/b2FWc9
◆万願寺どうがらしの代わりにピーマン3個でもよい。

このレシピの生い立ち

【調理時間】15分
【1人分の野菜摂取量】125g

ビタクラフト鍋を予熱する際の目安「水滴を落とすと玉になってコロコロ転がる状態」以下の動画をご参考ください。
https://youtu.be/MuorlD53NRo
レシピID : 4596134 公開日 : 17/06/26 更新日 : 17/08/02

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