野菜と大豆とくるみで作るドライカレー

野菜と大豆とくるみで作るドライカレー

Description

お肉を使わず作るベジタリアンカレー!ヘルシーなのに具がたっぷりで満腹感UP!

材料 (2−3人)

くるみ(ホール)
50g
大豆水煮
120g
トマト
1個
タマネギ
1/2個
にんじん
1/3本
しいたけ
2枚
なす
小1本
かぼちゃ
80g
パプリカ
1/8個
大さじ1
昆布だし
カップ1
Aみりん
大さじ1
Aしょう油
大さじ2
A塩・コショウ
適量
Aごはん
適量
Aイタリアンパセリ
適量

作り方

1

くるみはアルミ箔の上に広げ、オーブントースターで軽く(2~3分)焦げ目がつかない程度にローストし、粗みじん切りにする。

2

大豆水煮はさっと洗ってざるに上げる。

3

トマトは直火であぶる、湯むきするなどの方法で皮をむき、種を取り除いてざく切りにする。

4

タマネギ、にんじん、しいたけはみじん切りに、なす、かぼちゃ、パプリカは7~8㎜角に切る。

5

フライパンにオリーブオイルのうち大さじ2を入れて中火にかけ、なす、かぼちゃを炒める。

6

かぼちゃに軽く焼き色が入り、なすがしんなりとしたら、パプリカを加えてサッと炒め、塩ひとつまみをふりかけてなじませる。

7

いったん皿に取り出す。油はそのままフライパンに残す。

8

フライパンにオリーブオイルの残りを入れて中火にかけ、タマネギとにんじんを3分ほど炒める。

9

タマネギとにんじんがオイルの中でチリチリとし出したら、しいたけを加えてさらに炒める。

10

しいたけに油がまわったらカレー粉を加えて全体になじませ昆布だし、トマト、大豆を加えてグツグツと煮る(火加減は中火のまま)

11

時々ヘラでトマトをつぶしながら煮てトマトがなじんできたら、Aを加えてさらにグツグツと煮る。

12

水分が1~2割になり、ヘラでフライパンの底が見えるようになったら、1を加えて合わせる。

13

さらに7を加えてなじませ、水分がほぼなくなったら仕上げに味をみながら塩で調味し、黒コショウをふりかける。

14

温かいごはんの上に11をのせ、イタリアンパセリをのせれば完成!

コツ・ポイント

野菜、大豆、くるみが入った栄養満点カレー!満足感が欲しいけどヘルシーに食べたい、、という時にもおススメです!

このレシピの生い立ち

くるみは低糖質でオメガ3脂肪酸や抗酸化物質が豊富なスーパーフード♪

公式ウェブサイトでは、他にもくるみレシピを紹介しています↓
http://www.californiakurumi.jp/recipe
レシピID : 4752495 公開日 : 17/10/11 更新日 : 19/08/19

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