高タンパクヘルシーつくねサンド

高タンパクヘルシーつくねサンド

Description

鶏挽肉、おから、ひじきのつくねに甘辛の照り焼きダレを塗ってサンド。お味も栄養も◎

材料 (5個分)

ロールパン
5個
きゅうり(ななめスライス)
10枚
つくねのたね
鶏挽肉
150g
生おから
75g
乾燥芽ひじき
5g
醤油
小さじ1
焼き油
小さじ1
水(蒸す用)
大さじ1
タレ
砂糖
大さじ1
醤油
大さじ1
大さじ1.5
小さじ1
小さじ1/2

作り方

1

写真

材料を計量する。ひじきは水で戻した後、水を切っておく。

2

写真

ボールに挽肉、おから、ひじき、生妻、醤油を入れて、手でよく混ぜ合わせる。

3

写真

5等分にし、ロールパンと同じ位の大きさの小判型に成形し、油を敷いたフライパンに並べ、中火で焼き色がつくまで加熱。約3分

4

写真

裏返したら大さじ2杯の水を入れてフタをし、蒸し焼きにする。焼き色がつくまで約2~3分したら火を止める。

5

写真

耐熱容器にタレの材料(砂糖、醤油、水、片栗粉)を入れてよく混ぜ、レンジで30秒加熱する。

6

写真

とろみが出たら均一になるように混ぜて、ごま油を加えてかき混ぜる。

7

写真

パンの中央をカット。きゅうりのスライスを準備。

8

写真

パンにタレを塗り、つくね、きゅうりをのせてサンドする。

コツ・ポイント

戻しひじきは絞る必要はなく、水を切る位で大丈夫です。
少量で焦げやすい「つくねダレ」は鍋ではなく、レンジで30秒程の加熱で作る方が早くて簡単です。

このレシピの生い立ち

照り焼き風のつくねですが、卵やつなぎとなる野菜は使用しないレシピになっています。もちろん、刻み野菜や卵を入れれば彩りや味もよくなります。さっぱりヘルシーなつくねだけに、甘辛だれがアクセントになる感じにしました。
レシピID : 5473853 公開日 : 19/01/27 更新日 : 19/01/27

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