vol.11 焼きさんまのピリ辛サラダ

vol.11 焼きさんまのピリ辛サラダ

Description

骨の材料カルシウムやその吸収を助けるビタミンDを多く含むさんまを秋野菜と共に。含まれるEPAには中性脂肪を下げる効果も♪

材料 (2人分)

赤玉ねぎ
25g(1/8個)
水菜
40g(1/4袋)
ミニトマト
40g(4個)
れんこん
45g(3cm)
かぼちゃ(正味)
70g(1/4カットの1/10)
まいたけ
25g(1/4袋)
ぶなしめじ
40g(1/4袋)
サラダ油
小さじ1
さんま
1尾(150g)
塩コショウ
少々
合わせ調味料(A)
大さじ1
砂糖
小さじ1
醤油
小さじ1
小さじ1/4
鶏ガラスープの素
小さじ1/4
小さじ1

作り方

1

赤玉ねぎは皮をむき、繊維に沿って3mm幅の薄切りにし、水にさらした後、水切りしてキッチンペーパーで水気を取る。

2

水菜は根元を切り落とし4cm幅に切る。ミニトマトは半分に切る。

3

れんこんは皮をむき5mm幅に切り、水にさらした後、水切りしておく。かぼちゃは種を取り5mm幅に切る。

4

まいたけとぶなしめじは、石づきを取り、小房にほぐす。

5

フライパンにサラダ油を入れて熱し、中火で③④を焼く。フライパンから取り出し、粗熱を取る。

6

さんまを3枚おろし(上身・中骨・下身の3つに切り分けるさばきかた)にし、身をそれぞれ3等分する。塩・こしょうを振る。

7

フライパンにクッキングシートもしくはアルミホイルを敷き、中火で⑥を焼き、取り出しておく。

8

①②⑤⑦を皿に盛り付け、あわせた調味料(A)をかける。

コツ・ポイント

★栄養価(1人分)★
エネルギー:269kcal、たんぱく質:12.8g、脂質:16.3g、炭水化物:17.9g、食物繊維:3.7g、塩分:1.0g

このレシピの生い立ち

院内広報誌“ぽんて”掲載の栄養科の健康レシピバックナンバー(2017年10月発行)
レシピID : 5801665 公開日 : 19/09/04 更新日 : 19/09/04

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