豆腐入り鶏つみれ+おから スポーツ食

豆腐入り鶏つみれ+おから スポーツ食

Description

つみれだけでたくさんの栄養素が摂れるよう食材を混ぜました。おからパウダーも追加して食物繊維摂取を増やしました。スポーツ食

材料 (4人分)

鶏ひき肉
320g
木綿豆腐
160g
1個
大さじ2
生ひじき
40g
玉ねぎ
60g
人参
40g
レンコン
40g
ズッキーニ(スライス)
15cm×2cmを8枚
みじん切りしたしょうが
大さじ1と1/2
生シイタケ
2枚
味噌
大さじ1と1/2
大さじ1
100cc
小さじ1/2
醤油
大さじ2
大さじ3
水(たれ用)
大さじ2
ごま
一つまみ

作り方

1

野菜をすべてみじん切りにする(ひじきはそのままでよいが長ひじきの時は1cm
程度に切る)

2

鶏ひき肉、豆腐(水切りしない)、卵、おからパウダーとみじん切りした野菜と塩と味噌を混ぜあわせる。

3

ピーラーでズッキーニを細長く薄くスライスする(15cm×2cm)

4

小判型に8つ成形し、ズッキーニを側面に巻く。

5

ごま油をフライパンに敷き、つくねを並べて焼く。途中ひっくり返し、水を加えてさらに蓋をして蒸し焼きにする。

6

焼きあがったら、そのまま焼きながら再度水を大さじ2としょうゆ、みりんを入れ沸騰させる。つくねにたれがなじんだら出来上がり

7

盛り付けるときに表面に炒りゴマをかける

8

写真

「日の出本みりん」を使用

9

写真

「赤穂の天塩」を使用

10

写真

「SAKURAJOSUI KITCHEN おからパウダー」を使用
コストコで購入できます。

コツ・ポイント

おからパウダーは水分をよく吸うので木綿豆腐は水切りをしないで使う。
みじん切りにして入れる野菜は冷蔵庫のあまり野菜で良い。
ズッキーニは彩りで使っているので無しでも良い。またズッキーニの長さが足りないときは小さめに成型すると良い。

このレシピの生い立ち

ジュニアアスリート向けの栄養セミナーでレシピを紹介中。
効率よく不足しがちな栄養素が摂れるように1つのメニューに沢山の食材を盛り込むようにしている。
レシピID : 6242547 公開日 : 20/05/20 更新日 : 20/06/04

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