3合炊飯器de沼★ダイエット★減量

3合炊飯器de沼★ダイエット★減量

Description

シャイニーさんの沼を3合炊飯器で2食作ります。
マンナンヒカリも使用。
(今まで作成した【沼&マグマ】のまとめ)

材料 (2食分)

90g
900cc
オクラ
(生は4本)35g
鶏胸肉(鶏ササミも◎)
200~300g
乾燥カットわかめ
5g
乾燥カット椎茸
5g
小さじ1
小さじ2
★えのき茸【アレンジ追加】
1/2袋
★おろし生姜【アレンジ追加】
3cm程度

作り方

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【ホットプレートde沼】の約半分の分量で今回は作成してます。

今まで全てほぼ同じ分量なので、今回のみ半量。

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【沼(本家)】

https://www.youtube.com/watch?v=NJtgQEXAjNI

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【マグマ(本家)】

https://www.youtube.com/watch?v=ceqQmyQ-NXg

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写真

【普通鍋de沼】

ID:5940549

追加加熱30分すると良きかな?

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写真

【土鍋de沼】

ID:5958198

出来ないわけじゃないけど、思ったよりは手間がかかる。

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写真

【ホットプレートde沼】

ID:5984452

炊飯器なければホットプレートがベスト。

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写真

【普通鍋deマグマ】

ID:5949593

タッパがなかったのでカレー容器。

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写真

【ホットプレートdeマグマ】

ID:5968674

炊飯器なければホットプレートがベスト。

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【ベスト】
・炊飯器(orホットプレート)
・肉→ササミ
・オクラ→冷凍カット(セブン)
・椎茸→カットを更にカット

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【気を付けた点】
・米類から入れていく
(浸漬させる)

・冷凍ものはそのまま投入

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【改善点1】
・米の内訳変更

★米:マンナンヒカリ
=45g:45g

★米:もち麦
=65g:25g

※水分量同じ

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※米90gままでも◎

※カロリーが大きく変わりますが、あくまで応用編

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【改善点2】
・鶏肉を一口大にカットする
(ホットプレート時はベスト)

※炊飯器はカットしなくても大丈夫のはず

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一口大にカットしておくと、別で料理する時にも便利です
(お好みでどうぞ)

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【作り方】

<夜>
★お釜に材料を全て入れる

★米類を浸漬させる
(やらなくても◎)

★炊飯ボタンを押す

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★炊きあがり

★しゃもじで混ぜる
(鶏肉が固まりの場合は軽く砕く)

★そのまま保温
(夜から朝程度、約8時間)

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<朝一>
★中身をしゃもじで再度混ぜる

★タッパに取り分ける
(自由)

★食べない分は荒熱取った後に冷蔵保管

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写真

【作った通りに】

★米に今回は【マンナンヒカリ】を入れます。

※カロリーを下げるコンニャク&もち麦で出来たお米?

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・米90gを基本にし

・米:マンナンヒカリ
=45g:45g

※全て水分量900ccで◎

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・米:もち麦
=65g:25g

でも応用可能

※マンナンヒカリを入れるとカロリー減

※もち麦入れると食物繊維豊富

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写真

★米(45g)をお釜に入れ、研ぎます。

※無洗米なら研がず

※容器は何でも◎
※この後の計量はタッパを1個使用します

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写真

★マンナンヒカリ(45g)を洗わずに入れる。

※無洗米と同じ扱い

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写真

★水(900cc)を入れる。

※水を先入れすることで材料投入中にも浸漬時間を取れる。

※浸漬はなくてもいけるはず。

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写真

★鶏胸肉(カットなし200g)を入れる。

※冷凍前に皮ははぐ
※冷凍のまま投入◎
※今回は保管が300gなのでそのまま

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※鶏ササミの方が崩れやすい

※鶏胸肉を採用しているのは価格の問題
(お好きな方でどうぞ)

※鶏胸は一口大カットが楽

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写真

★冷凍カットオクラを入れる

※生オクラでも◎
※生オクラを冷凍保管でも◎

※冷凍ものから投入は炊飯器以外が加熱のため

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写真

※今回使用はこちら、セブンイレブンです

※150gで108円なので生よりは安い
(現時点)

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写真

★乾燥カットワカメを入れる。

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写真

★乾燥シイタケをカットして入れる。

※カットは個人的にしてるので、しなくて◎
(シイタケは現物以上に崩れない)

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写真

★椎茸をカットする場合

●はかる

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写真

●調理ハサミでカットする

※カットしながらお釜に入れていくので◎

※分かりやすくタッパに入れました

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写真

★調味料を入れる

●塩(小さじ1)
●カレー粉(小さじ2)

※薄味ぎみ、調整して◎

※小さじはティースプーン代用

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写真

★小さじ(又は調味料を図ったスプーン)で全体を混ぜる。

※しなくても◎

※鶏肉200gの場合は水ラインがほぼ3合

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写真

★お釜を炊飯器にセットし、スイッチを入れず、1時間程度【浸漬】させる。

※浸漬はなくてもいけるはず

※フタはする

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写真

★1時間程度経過後、炊飯スイッチを押す。
(通常炊飯で◎)

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写真

※通常炊飯ボタンを押しました

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写真

★炊きあがりました、フタを開けたところ。

割と原型のまま留めてますので、混ぜます。

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写真

★全体をサクっと混ぜた後、鶏肉をほぐします。

※しゃもじは専用を用意しておくと◎
(白は色移りします)

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写真

★鶏肉が崩れた感じ。

※最初は鶏を上から差すようにしていくと崩れやすいです。

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写真

★まずの出来上がり。

★この後、朝まで保温します

※このままでも十分食べれます
(保温は自由)
(更に鶏肉ホロホロ)

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※目安8時間程度保温

※時間的には夜に炊いて、朝に食べる、がベストかな?

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写真

★約8時間経過(朝)

見た目はさほど変わらないです。

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写真

★2食に取り分け

※全て保管する前提で進めます

※1食分、約530g
(鶏胸300gの場合)

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※1食分、約470g
(鶏胸200gの場合)

※保管する際は粗熱を取って、冷凍保管
(翌日の場合は冷蔵保管)

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※取り分ける際は、
・【お玉】で大きく分ける
(お釜をこすらないように)
・取りきれない場合は【カレースプーン等】

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※タッパは、どちからで対応可能
・大きめ(500mL以上)
・小さめ2つで1食分にする

翌日食べる以外は冷凍保管お勧め

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※1食分はすぐ食べて、残り1食分はお釜で保管も可能
(余裕あれば、長期保管不可)

※ライフスタイルに合わせてどうぞ

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写真

【洗い物】
(汚い写真2枚続きます)

★取れなくはないけど、お水に30分ほど浸けておくと、水だけで汚れ落ちます。

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★水に浸けた後、水だけで汚れをまず落とし。

★ほぼ汚れが落ちたところを洗剤(スポンジ)で洗うと、手間はかかりません。

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【アレンジ追加】
写真と作り方では載せてませんが、【えのき茸】や【おろし生姜】を入れても美味しく頂けます。

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★えのき茸
→食物繊維豊富

★生姜
→脂肪燃焼作用促進

※共にカロリーはさほど高くない

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写真

【鶏ササミ250gでも作成】

業務スーパーで1kg入りが680円(税抜)で割りと安めなので久々にササミを買いました。

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★作り方は一緒

★ササミ5本くらい
(4本で200g前後)

★炊き上がり時にかき混ぜ忘れ

★朝一、崩しやすかった

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【米をオートミールに】

個人的に先日見たオートミールの生産工場にバナナが含まれていたので断念しました。
(アレルギー)

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写真

【ランキング入り】
2020/09/28

『沼』ランキング10に入りました!
ありがとうございます!(*^^*)

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写真

【ランキング8位】
2020/11/15

『沼』ランキング8位になりました。
ありがとうございます!

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写真

【ランキング1位】
2021/05/02
『沼』ランキング1位になりました。
ありがとうございます!

コツ・ポイント

お釜に材料を全て入れて普通炊飯するだけ。
保温は8時間以上すると良き。

<気を付けてる点>
★米90gを【米45g+マンナンヒカリ45g】に変えてる
★米を先に投入し浸漬
★米以外は冷凍ものから投入
★オクラはセブン
★椎茸は更にカット

このレシピの生い立ち

沼は昨年から色んな方法(普通鍋・土鍋・ホットプレート)で作ってましたが、手間が多い。
炊飯器は匂い移りが気になる。
しばらくはホットプレートで対応。

ひょんなことから中古の炊飯器を手に入れました!
自分なりの炊飯器レシピを残します。
レシピID : 6420286 公開日 : 20/08/27 更新日 : 21/05/03

みんなのつくりましたフォトレポート「つくれぽ」

1 (1人)

2020/11/27

First tsukurepo mark
写真

思ったよりボリューム感満点です!

虎虎姫