高たんぱく玄米鶏炊き込みご飯

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   お米以外の材料。人参は120ｇ、玉ねぎ100gでした。

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   ひじきを水にさらしてもどします。

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   玄米を洗い炊飯器に入れます。

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   白だしとだし醤油を入れ、水を2合の水量で入れます。玉ねぎ、人参、舞茸から水が出るので少な目にすると良いです。

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   鶏もも肉は皮をはぎ、切って炊飯器に入れます。玄米炊きだと炊きあがり後にほぐれるので大き目のカットでOK

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   玉ねぎを粗みじん切りにします。フードプロセッサーがあると楽です。

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   玉ねぎを炊飯器入れます。

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   人参を粗みじん切りにします。フードプロセッサーがあると楽です。

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   人参を炊飯器に入れます。

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    水にさらしていたひじきを洗い、水を切って炊飯器に入れます。戻りきっていなくてもOK。

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    油抜きをした油揚げを刻んで炊飯器に入れます。今回は小分け＆フリージングしていたものを使用。

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    舞茸を切って炊飯器に入れます。炊飯器にいっぱいになるようであれば量を調整します。

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    ←こんな状態で炊飯開始します。

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    炊きあがり！

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    具が万遍なく混ざるようにかき混ぜます。ここで鶏肉がほぐれます。

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    すぐに食べない分は小分け＆フリージングしています。

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    1食分のカロリーとPFCをざっくり計算しました。

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    6等分の1食当たり:330kcal
    P:24g
    F:7g
    C:45g
    

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    8等分の1食当たり:250kcal
    P:18g
    F:5g
    C:34g

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    トフィーハンディチョッパーミニ。場所を取らないのがGood。ちょっとムラがあるけどそこはご愛敬。
    

コツ・ポイント

このレシピの生い立ち