かぼちゃとサバの味噌グラタン
作り方
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1
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かぼちゃは1cmくらいの厚さに、他の具材は食べやすい大きさに切る。
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2
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かぼちゃはふんわりとラップをして、500Wのレンジで2分加熱する。
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3
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フライパンにバターを溶かし、かぼちゃ以外の具材を炒める。
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4
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具材がしんなりしたら、薄力粉を振りかけて混ぜる。
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5
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牛乳を少しずつ加えては混ぜる、を繰り返し、ホワイトソースにする。
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6
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牛乳は3~4回に分けて入れると作りやすいと思います。
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7
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サバ缶を入れ、フライパンの中で、食べやすい大きさにほぐす。煮汁は味見をしながら調整して入れ、塩・胡椒で味を調える。
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8
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かぼちゃを入れて混ぜる。
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9
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器に盛り付け、チーズをかけて、トースターで焦げ目をつける。(目安:230℃で7分)
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10
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完成!
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11
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使用したサバの味噌煮缶です。メーカーによって味の濃さが違うので、工程⑦で煮汁を入れる量を調整してください。
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コツ・ポイント
1人あたり栄養量
エネルギー:338kcal
たんぱく質:20.6g
脂質:15.7g
食物繊維:3.9g
塩分:1.0g
ビタミンE:4.3mg
エネルギー:338kcal
たんぱく質:20.6g
脂質:15.7g
食物繊維:3.9g
塩分:1.0g
ビタミンE:4.3mg
このレシピの生い立ち
<ふかつ歯科 栄養だより 2021年10月号掲載>
かぼちゃに含まれるビタミンEには、老化を予防する働きがあります。さらに、ビタミンEはサバに含まれるDHAやEPAの働き(炎症を抑える働き)を助けます。
かぼちゃに含まれるビタミンEには、老化を予防する働きがあります。さらに、ビタミンEはサバに含まれるDHAやEPAの働き(炎症を抑える働き)を助けます。