アス食★オートミールでクリスピーチキン

アス食★オートミールでクリスピーチキンの画像

Description

揚げ物の衣のパン粉を、食物繊維と鉄分が豊富なオートミールに置き換えました

材料 (4人分)

 酒
小さじ2
 みりん
小さじ2
 塩
小さじ1弱
 こしょう
少々
 おろしにんにく
小さじ1
バッター液
大さじ4
大さじ4
大さじ2
100~120g
揚げ油
適量

作り方

  1. 1

    鶏ささみはスジを取り、1本を3等分にそぎ切りする。

  2. 2

    ポリ袋に鶏ささみと下味の調味料とおろしにんにくを入れて揉みこみ15分ほど置く。

  3. 3

    小麦粉、牛乳、粉チーズを混ぜ合わせてバッター液を作る。そこへ②の鶏肉を入れて全体にからめる。

  4. 4

    オートミールはクラッシュタイプではなく粒が大きい場合は、ポリ袋に入れて麺棒などで好みの粗さまで砕く。

  5. 5

    ③の鶏肉全体にオートミールをまぶし、掌で押しながら衣が剥がれないようにしっかりとつける。

  6. 6

    フライパンに高さ1㎝ほどの油を170度程度まで熱し中まで火が通りきつね色になるまで揚げ焼する。(揚げ時間は4~5分目安)

  7. 7

    野菜と一緒に皿に盛り付け、お好みのソースを添える。

コツ・ポイント

オートミールの代わりにコーンフレーク(甘味のないプレーンタイプ)で作ると、サクサクと軽い食感が楽しめます。ぜひ作ってみてください。

このレシピの生い立ち

体重コントロールから、食べたいものを我慢することもあるでしょう。そんなときは、食材を一部入れ替えるなど工夫してみましょう。鶏肉をささみにすると、鶏もも肉(皮つき)を使った場合に比べ、約100kcalもエネルギーを抑えることができます。
レシピID : 7470062 公開日 : 23/03/24 更新日 : 23/03/24

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