この方法でほとんどすべての揚げ物を「焼き」でカバーしました。低カロリーでもサクサク。
コツ、ポイント
オーブンによって違うので、焼き時間は15分から20分と幅を持たせました。割ってみて中心が冷たかったらもう少し焼いて。パン粉はうちはオレンジの皮を混ぜた自家製ですが市販の物でOK。スプレー油がなければ、紙タオルに油をひたして塗って下さい。
材料
(2人分)
白身の魚(カレイ、タラ、ティラピア等)
200グラム
プレーンヨーグルト(以下、ヤムヤムソースの材料)
半カップ
Ground flax seed(または白すりゴマ)
小匙1
このレシピの生い立ち
白身魚のフライを揚げないでやってみたかった。
1.
1.冷凍白身魚を自然解凍し、食べやすい大きさに切り、軽く塩、胡椒を振る。皿に置いた全粒粉を魚の両面にたっぷり付ける。
2.
2.別の皿に卵を溶き、豆乳を混ぜる。1で粉を付けた魚に卵液をまぶす。1で空いた皿にパン粉を置き、魚に付ける。
3.
3.オーブンを210度に予熱する。天板にアルミ箔を敷き、スプレー油を塗る。2の魚を載せ、残ったパン粉を上に振る。
4.
4.魚の上からオイルを振り、予熱したオーブンで片面8分(7分から10分)、へらで裏返して8分焼く。
5.
5.ヤムヤムソースを作る。プレーンヨーグルト以下の材料をすべてスプーンで混ぜてフライに添える。
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