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ヘルシーなお豆と豆腐のチリコンカン♪
by ぷーこさん
お肉の代わりにお豆腐を使うのでヘルシー♪お好みでトルティーヤ、パンやご飯と一緒にどうぞ♡色んなお豆で作って下さい(^^)
コツ、ポイント
さっぱりめが好きで、一般のチリコンカンよりも薄味に仕上げていますのでお好みで調味料を調節して下さい。チリパウダーは大さじ1だと辛さ控え目、大さじ2は程よくピリ辛です。スパイシーにするなら大さじ3でもいいと思います。
材料
(4~5人分)
お好みの豆の水煮(大豆、キドニービーンズ、ひよこ豆、グリーンピースなど)
300g(今回は下茹でしたグリーンピースを使用しています)
木綿豆腐
200g
オリーブオイル
大さじ1~2
ニンニク
2片
玉ねぎ
中1個
ピーマン
4個
チリパウダー
大さじ2
クミン
小さじ1
※水
100ml
※トマト缶(カット缶)
1缶(400g)
※ローレル
2枚
※オレガノ(乾燥)
小さじ1
※顆粒コンソメ
小さじ2
※ウスターソース
大さじ1
※醤油
大さじ1
クレイジーソルト
適量
黒コショウ
適量
このレシピの生い立ち
お肉の代わりに豆腐を使う事が多く、こちらも豆腐を使用して色んなお豆でいつも作る我が家のチリコンカンです。
1.
豆腐は適当な大きさにちぎりキッチンペーパーに包みレンジで600w5分加熱する。
2.
ニンニクはみじん切りに、玉ねぎとピーマンは粗めのみじん切りにする。
3.
テフロン加工の鍋に1の豆腐を入れ、細かく崩しながら炒め、ポロポロのそぼろ状になるまで水分をとばし、一度取り出しておく。
4.
同じ鍋にオリーブオイルとニンニクを炒め、香りが出たら玉ねぎを入れ、弱火でしんなりするまで炒める。
5.
ピーマンと3の豆腐、チリパウダーとクミンも加えさっと炒め合わせる。
6.
※を加え、強火で煮立たせたら少し強めの弱火にし、15分程煮込む。焦げ付かないように時々かき混ぜて下さい。
7.
お豆を加え、さらに15分~20分程煮込み煮詰める。水分がなくなったら、味をみてクレイジーソルトと黒コショウで味を整える。
8.
このくらいにに詰まればOKです。もしお豆がお好みの柔らかさになる前にに詰まるようなら、少しだけ水を加えて煮て下さい。
9.
チリコンカンではあまり使わないかもしれませんが、グリーンピースも美味しいですよ♪ お好みで粉チーズをまぶしても美味!
10.
冷やしても美味しいでよ♪私は玄米に添えて食べるのがお気に入りです。残った分は朝食のパンにはさんで食べても美味しいですよ♪
11.
冷凍も可能なので、多めに作って、ランチにも使用♪ちなみにドリトス(タコチップス)につければおやつやおつまみにも最適!
https://cookpad.com/recipe/1130523
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