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【低糖質な食事】舞茸のしょうが雑穀スープ
by ☆糖質減らしてます☆
スーパーフード、アマランサス他雑穀入り。ご飯なくても雑炊、簡単。朝食、ランチに。 糖質量(目安)32.8g
コツ、ポイント
・ハムはベーコンでも。ホワイトアスパラは他の野菜に置き換えるか入れなくてもいい。 ・まいたけは炒める。 ・まいたけの量が結構多いので、半量でもいいと思います。その場合は他の具を足す。淡泊な味で傘の多いキャベツや大根がおすすめです。
材料
(一人分)
■
雑穀
アマランサス ※お好きな雑穀で。
大さじ1
もち麦 ※お好きな雑穀で。
大さじ1
押し麦 ※お好きな雑穀で。
大さじ1
■
野菜、肉
まいたけ
1パック
長ねぎ
2/3本
ホワイトアスパラ(缶詰)
1/2缶
ハム
2枚
しょうが(冷凍)
1かけ
■
調味料、油
ローリエ
1枚
コンソメキューブ
1個
塩、ホワイトペッパー
適量
オリーブオイル
大さじ1
このレシピの生い立ち
糖質の低いまいたけを主役にしたスープにしたかった。
1.
しょうがは冷凍庫から出して5分くらいおき(生の場合はこの工程不要)、みじん切りにする。
2.
ねぎを5ミリくらいの小口切りにしてオリーブオイルで炒めます。
3.
少々焦げてかたちが崩れてくるまで炒めます。
4.
小房にわけたまいたけを入れてさらに炒めます。 しんなりするまでいためます。
5.
生姜を入れてさっと炒め、香りが出たら水500mlを注ぎ、ふたをして強火にする。
6.
わいたらコンソメと数か所傷をつけたローリエを入れる。
7.
粒の大きい雑穀を加える。粒が小さいものはまだ加えない。10分ふつふつとした状態で煮る。
8.
小さい粒の雑穀とホワイトアスパラ、ハムを加える。さらに5分煮る。
9.
塩、こしょうで調味する。※作り方はここまで※
10.
~糖質量(目安)~ しょうが 0.1g まいたけ 0g ねぎ 1.2g ハム 1g
11.
ホワイトアスパラ 3g 押し麦 9.2g もち麦 9.7g アマランサス 8.6g 合計 32.8g
12.
~雑穀について~ なんでもいいのでお好みで。ただ煮る時間と煮たときのに出る色、組み合わせに注意。
13.
【煮る時間】 ・もちあわ、もちきび、キヌア、アマランサスなど粒の小さい雑穀→5分 ・その他の雑穀→15分
14.
※雑穀のゆで加減にはお好みもありますので、柔らかすぎた、固すぎたと感じた場合は次回煮る時間で調整してください。
15.
【色】 ・黒米、赤米、黒米・赤米を含む十五穀米→スープに色がついてしまう。澄んだスープに向かない。
16.
トマトスープ、カレー味のスープなどに。 ・それ以外→スープに色がつかないのでコンソメなど色の澄んだスープもOK。
17.
【組み合わせ】 このレシピのように3種類でなく2種類、1種類にしてもいいが粒の小さいもの
18.
(キヌア、もち種類むぎ、もちあわ、アマランサス)だけだと食べごたえを感じないため、1種類の場合は大きいものにする。
19.
~野菜の冷凍~ しょうがの冷凍保存方法は「レシピID:3610108」にあります。
https://cookpad.com/recipe/3579266
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