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アスリート食釧路産さんまの蒲焼おにぎらず
by EHSC食育事業部
釧路産さんまはカルシウムやビタミンDが豊富で、競技に適した強い骨や筋肉を作ります。更にスタミナアップの鉄も摂取できます。
コツ、ポイント
【1人分栄養価】 エネルギー 622kcal、カルシウム 165mg、鉄 1.4mg、ビタミンD 8.9mg
材料
(4人分)
さんま
4匹(1個1匹)
小麦粉
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
酒
大さじ1
みりん
大さじ1
砂糖
小さじ1
白ごま・粉山椒
お好みで
ごはん
800g(1個200g)
スライスチーズ
4枚(1個1枚)
大葉
4枚(1個1枚)
リーフレタス(ちぎっておく)
40g
塩
お好みで
焼き海苔
4枚(1個1枚)
■
※さんまの蒲焼缶を使用しても良いです。
このレシピの生い立ち
このおにぎらずは1品で主食+主菜+副菜の3役をこなすので、三大栄養素のエネルギーバランスが理想的で、さらに地場野菜たっぷりの汁物をプラスすることで、コンディション作りにも役立ちます。
1.
<さんまの蒲焼> さんまは三枚におろし(手開きでもよい)、半身を2切れまたは3切れにする。
2.
ポリ袋の中でさんまに小麦粉をまんべんなくまぶす。
3.
フライパンを熱し、さんまを身の方から焼き、両面焼き色が付いたら、合わせ調味料を入れ、味を絡めながら煮詰める。
4.
お好みで白ごまや粉山椒を振りかける
5.
<おにぎらず> 正方形のプラスチック容器(8~10cm四方の大きさがベスト)などにラップを敷く
6.
ごはん→レタス→スライスチーズ→大葉→さんまの蒲焼→レタス→ごはん(100g程度)の順番に重ねていき、お好みで塩をふる。
7.
容器の中である程度崩れないように四角形に整え、海苔1枚を容器の上にかぶせて崩れないようにひっくり返す。お好みで塩をふる。
8.
大きめのラップを敷き、その上に7の海苔とご飯をのせる。海苔は四隅を中央に集めるようにたたんでご飯全体を包みこむ。
9.
下に敷いていたラップでおにぎらずを包み、しめらせた包丁で半分にカットして出来上がり。さんまの向きに注意して切りましょう
https://cookpad.com/recipe/5176649
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