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〈鉄補給〉鯵と野菜の カレーマリネ
by さいせいかいにいがた
ビタミンC豊富な野菜を同時に摂ることで鉄分吸収率がUP! 作り置きにも便利なレシピです。
コツ、ポイント
貧血の症状チェックリスト □疲れやすい □眠れない □息切れしやすい □めまい、立ちくらみをおこしやすい □爪が弱くなった □顔色が悪い □食事に偏りがある □肉や魚を食べることが少ない 複数該当したら要注意。鉄欠乏性貧血かもしれません
材料
(3人分)
鯵(3枚卸し)
2匹分
塩
小さじ1/4
(A)カレー粉
小さじ1
(A)小麦粉
大さじ3
パプリカ
1/2個
玉ねぎ
1/2個
ミニトマト
6個
ミックスビーンズ
50g
オリーブオイル
大さじ3
■
マリネ液
酢
大さじ2
砂糖
大さじ1
塩
小さじ1/3
タイム(こどもが食べる場合はなくてもよい)
適量
このレシピの生い立ち
エネルギー265kcal、たんぱく質11.9g、脂質15.7g 鉄分0.9g、食塩1.2g、炭水化物19.5g
1.
鯵を半分~1/3に切り、塩で下味をつけ(A)をまぶす。
2.
パプリカ、たまねぎを薄切りにし、ミニトマトは湯むきしておく。
3.
フライパンにオリーブオイルを熱し❷のパプリカと玉ねぎを炒める。
4.
❸にマリネ液を加え、煮立たせ具材と一緒にバットに移して冷ます。
5.
きれいにしたフライパンに残りのオリーブオイル大さじ2を熱し、下ごしらえしておいた❶の鯵を焼く。
6.
皮目から先に焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返し、中に火が通るよう十分に焼く。
7.
冷ました❹のバットに鯵と、フライパンに残ったオイルを入れ、❷のミニトマトとミックスビーンズを入れる。
8.
そしてマリネ液が全体にいきわたるように和え、皿に盛り付ける。
https://cookpad.com/recipe/5754045
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