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あじのフレッシュトマトソース
by 岐阜県関市
関市でもとれる夏のフレッシュ野菜たっぷり!電子レンジでできる時短トマトソースです。by岐阜県関市
コツ、ポイント
あじは皮目から、パリッと焼きましょう。 〈ひとり当たり〉 エネルギー 215kcal タンパク質 15.8g 脂質 11.3g 食物繊維総量 2.5g 食塩相当量 1.1g
材料
(2人分)
あじ切り身(70g)
2切れ
★塩
少々
★こしょう
少々
小麦粉
小さじ1
なす
中1/2本
ズッキーニ
中1/4本
オリーブオイル
大さじ1
◇トマト
中1個
◇玉ねぎ
1/4個
◇おろしにんにく
小さじ1/2
◇オリーブオイル
小さじ1
◇塩
少々
◇こしょう
少々
パセリ粉
お好みで
このレシピの生い立ち
関市保健センター主催「ヘルシー栄養教室」で実習した「減塩」レシピです。味付けしていない添え野菜も、トマトソースを絡めればおいしく減塩ができます。夏の日差しを浴びて育った夏野菜は栄養満点!
1.
なすは輪切りにし、水につけておく。ズッキーニは輪切り、玉ねぎは粗いみじん切り、トマトはヘタを取ってザク切りにする。
2.
◇を耐熱容器に入れ、レンジで3分程度加熱する。
3.
あじは余分な水分をペーパーでふき取り、★で味付けし、小麦粉をまぶす。
4.
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、なす・ズッキーニ・あじを両面焼く。しっかり中まで加熱したら、皿に盛りつけておく。
5.
なす・ズッキーニ・あじを焼いたフライパンで2を煮詰め、焼いたあじの上にかける。お好みでパセリ粉をちらす。
https://cookpad.com/recipe/6259429
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