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ヘルシー☆タンドリーチキン
by うるま市健康支援課
おうちでも簡単に!1人分:179kcal 塩分0.7g(付合せ含む) byうるま市健康支援課
コツ、ポイント
漬け込むことで、淡白な鶏むね肉もしっとり柔らかくなります。漬け込んだまま冷凍保存(約2週間)もOK!お好みでカレー粉を増やすとスパイシーな大人味に!
材料
(5人分)
鶏むね肉(皮なし)
400g
★プレーンヨーグルト
1/2カップ
★カレー粉(食塩無添加)
大さじ2弱
★トマトケチャップ
大さじ5
★すりおろししょうが
大さじ1弱
★はちみつ
大さじ1弱
オリーブオイル
大さじ1
■
<付合せ>
ピーマン
3個
玉ねぎ
大1/2個
粗びきこしょう
少々
このレシピの生い立ち
カロリーや塩分を気にせず、がっつり食べ応えのあるものを食べたくて作りました。付合せはお好みのお野菜でどうぞ♪
1.
鶏むね肉は皮をとり、厚さ1.5cm程度のそぎ切りにする。
2.
ビニル袋に鶏むね肉と★を入れてよく揉みこみ、冷蔵庫で15~30分休ませる。
3.
<付合せ>玉ねぎはくし形切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ600Wの電子レンジで約5分加熱する。
4.
<付合せ>ピーマンは斜め切りにし、3に加えてさらに1分加熱し、粗びきこしょうで味を調える。
5.
フライパンにオリーブオイルを入れ、温まったら2の鶏むね肉を調味料ごとすべて入れる。
6.
調味料が焦げないよう注意しながら、タレを絡めるようにして両面を焼く。タレの水分が減ってきたら火を止める。
https://cookpad.com/recipe/6261925
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