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粉無し!野菜たっぷりお好み焼き
by うるま市健康支援課
見た目はボリューミーですがぺろっと1食分の野菜を食べられちゃいます♪ 1人分:319kcal 塩分:2.0g
コツ、ポイント
・こんにゃくの周りは生地がほぐれやすいので、しっかり生地と混ぜ合わせてください。 ・スプーンや菜箸で生地を混ぜるより、手で混ぜるほうが生地がまとまりやすいです。 ・市販のお好み焼きの塩分は1食3g程度。ソースの量や種類で減塩にできます。
材料
(5人分)
■
A
木綿豆腐
170g(2連パックの1つ)
長いも
100g
千切りキャベツ(カット野菜)
600g
きんぴらこんにゃく
180g
紅ショウガ(みじん切り)
60g(汁無し)
卵
1個
冷凍ネギ
50g
天かす
40g
和風だしの素(顆粒)
小さじ2
油
小さじ5
薄切り豚ロース肉
10枚(180g)
お好みソース(50%減塩)
50g
マヨネーズ
お好みで
花かつお
お好みで
このレシピの生い立ち
お好み焼きを罪悪感無くヘルシーに食べられないかと思い考えました。 豆腐やこんにゃくでタンパク質や食物繊維を補うことができ、小麦粉不使用で糖質も抑えられる仕上がりにしました。
1.
豆腐をキッチンペーパーで包む。ラップなしで600w1分半加熱し、汁気を切ったら冷ます。
2.
豆腐が冷めたら、出てきた汁気を捨てる。手で細かくなるように握りつぶす。
3.
こんにゃくは、ざるに水揚げし、キッチンバサミでみじん切りにする。
4.
長いもをすりおろし、豆腐と合わせる。
5.
Aをすべて合わせて、握るようによく混ぜる。
6.
生地を5等分に分け、油を敷いたフライパンにギュッとまとめるように押し広げる。
7.
豚肉を広げ2枚乗せたら、フタをし中火で3分蒸し焼きにする。
8.
焼き目がついたらひっくり返す。フタをし、3分蒸し焼きにしたら完成。お好みでソースやマヨネーズ、かつお節をかけてください。
https://cookpad.com/recipe/7329229
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