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女子高生の鮭ヘルシー弁当 270kcal
by にこたんまん
フライパンで鮭を焼くことで洗い物を減らすことができます パリッと香ばしい塩焼きなので是非!
コツ、ポイント
野菜の水気をよく切る お弁当に入れる時は菌の繁殖を防ぐためにトマトのへたをとる 茹で時間は野菜の大きさによって変わります カロリーは必ずしも正確ではありません
材料
(1人分)
鮭
45g
塩
適量
ちくわ
1本
きゅうり
約1/6
スナップエンドウ
2本
ブロッコリー
適量
プチトマト
2個
にんじん
約1/6
りんご
1/4
ご飯
70g
このレシピの生い立ち
高校生になったので自分で弁当作りをすることにしました。
1.
鮭の塩焼き 55kcal クッキングシートを敷いたフライパンに塩を振った鮭を置く
2.
中火で2分焼いた後、強火にし蓋をして表面が白くなるまで焼く 裏返して焦げ目がついたら完成
3.
きゅうちく 47kcal 胡瓜を板ずりして洗い流す ちくわを4等分に切って胡瓜も同じ長さに切る ちくわの中に入れて完成
4.
スナップエンドウとブロッコリーの塩茹で 11kcal ブロッコリーを食べたい分切る スナップエンドウの端を切って筋を取る
5.
塩を入れて沸騰させた水にスナップエンドウとブロッコリーを入れる 1分半茹でて完成
6.
にんじんチップ 15kcal スライサーで薄切りにした人参をレンジで30秒加熱し水気を切る
7.
アルミホイルに並べて塩を振り少し焦げ目がつくまでトースターで加熱
8.
プチトマト8kcal へたを取り水で汚れを洗い、水気を切って完成
9.
りんご 27kcal りんごを8分の 1にカットしたもの2つを食べやすい大きさに切る
10.
ご飯 108kcal 玄米と白米半々を盛り付ける
https://cookpad.com/recipe/7500634
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