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イワシのソテー(ねぎソースかけ)
by 埼玉県コバトン
ねぎソースでさっぱりいただけるヘルシーなイワシのソテー、焼きトマト添えです。 1人分208kcal
コツ、ポイント
献立「イワシのソテーと野菜の減塩定食(埼玉県コバトン健康メニュー栄養基準内)」 【1人分】 エネルギー:583kcal(ごはん150g含む) / たんぱく質:15%エネルギー / 食塩相当量:1.9g / 野菜使用量:287g /
材料
(4人分)
イワシ
4尾
酒
大さじ1
こしょう
少々
トマト
中2個(300g)
★ねぎ
50g
★しょうが(みじん切り)
小さじ1
★オリーブオイル
大さじ2
★酢
小さじ1
★砂糖
小さじ1/2
★食塩
1g
小麦粉
大さじ1
オリーブオイル
大さじ1
このレシピの生い立ち
提供:飯能市食生活改善推進員協議会 「イワシのソテーと野菜の減塩定食」 ●イワシのソテー(ねぎソースかけ) ●小松菜きのこ和え(ごま油風味) ●かぼちゃと白菜の豆乳味噌汁(●ごはん)
1.
イワシは開いて酒を絡め、水気を拭いてこしょうを皮目に振る。
2.
トマトはヘタを取り除き、厚みを4枚に切る。
3.
ねぎ、しょうがをみじん切りにし、耐熱ボウルに★を入れてよく混ぜる。ラップをかけずに電子レンジ(500W)で2分加熱する。
4.
フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を中火で熱し、トマトを両面焼いて取り出し、皿に盛る。
5.
フライパンを拭き、残りのオリーブオイルを中火で熱する。①のイワシに小麦粉をふり、身を下にして入れ、2~3分焼く。
6.
イワシを返して、もう片面を2~3分程焼く。
7.
皿に盛りつけて、★(ねぎソース)を上からかけて完成。
8.
●献立「イワシのソテーと野菜の減塩定食(埼玉県コバトン健康メニュー栄養基準内)」の主菜です。
https://cookpad.com/recipe/7620633
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