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作り置き ビビンバ 冷凍弁当 タンパク質
by ズボラビーチ
鶏挽肉でタンパク質多め、緑黄色野菜で栄養素高め、エノキともち麦で食物繊維高め、味も薄めの健康冷凍弁当!
コツ、ポイント
玄米五穀米感も無く普通に美味しいです! 150gのご飯は3合分でいけます。 醤油がなければ、めんつゆ代用可(原液大1) 粗熱とったり仕込みが面倒なんですが、作ってしまえは栄養素の高い冷凍弁当ができます。 少しだけ頑張って健康&節約!!
材料
(400ml容器6個分)
発芽玄米
1合
もち麦
100g
水(米用)
500ml
エノキ
2袋
にんじん
2本
ほうれん草
1袋
ごま油(野菜用)
各大さじ1
鶏がらスープ(野菜用)
各大さじ1
鶏挽肉
450g
醤油(挽肉用)
大さじ2
酒(挽肉用)
各大さじ1
みりん(挽肉用)
各大さじ1
砂糖(挽肉用)
大さじ1
にんにくしょうが(挽肉用)
お好み
コチュジャン
お好み
卵
お好み
このレシピの生い立ち
健康系YouTuberさんのレシピをアレンジ。罪悪感のないビビンバを冷凍保管できるのはとても便利です!
1.
はじめに、400ml(丸型)4つ、430ml(スクエア)2つに詰め込んでおります。 イノマタさんの洗うのが便利なタッパー
2.
ごはんを炊きます。 発芽玄米1合+もち麦100g(2本) 説明通りに吸水+水で炊いてきます。 白米は使っていません。
3.
エノキの土の部分を切って、二等分に切りました。 ごま油(大1)鶏がらスープ粉(大1)で炒めて粗熱を取ります。
4.
エノキから炒めた方が、野菜の色移りがないので見た目が綺麗です。
5.
にんじんを皮ごと細切りにします。 ごま油(大1)鶏がらスープ粉(大1)でフライパンで炒め、汁をとり粗熱を取ります。
6.
ほうれん草も根本を切り4等分カット。ごま油(大1)鶏がらスープ粉(大1)フライパンで炒め、汁をとり粗熱を取ります。
7.
約450gの鶏挽肉は生肉の血を拭き取って炒めます。醤油大1、酒大1、みりん大1、砂糖大1、にんにくしょうがお好みで
8.
醤油ををめんつゆ原液大1で代用可能 水分が飛ぶまでしっかり炒めます。
9.
全ての粗熱が取れたらタッパーにもります。ご飯は100g。 (2合でのちに余ったご飯は約90gでした)
10.
ほうれん草、にんじん、エノキを30gづつ 一袋の量が八百屋で違うのでこの辺りはお任せします。
11.
コチュジャンがあったら、好きな人はここに追加。2gくらい。 念の為、肉の下に乗せてください。 レンチン時、爆発防止の為
12.
鶏挽肉を50g乗せていきます
13.
具沢山のビビンバ完成。 冷凍庫で保管。1週間過ごせます。 保管期間は自分は2〜3週間 解凍は電子レンジで500w5分
14.
イノマタのタッパーは蓋が内側に閉まるタイプなので、ギュウギュウは注意。 フワフワに盛った方が電子レンジの熱が通りやすい。
15.
男性の方や沢山食べたい方、ご飯150g位は630mlのタッパーにこんな感じでやってみました。 この量の解凍は500w6分
16.
150gだと食べ過ぎた!とゆう感覚と、後に冷凍庫スペース問題で630mlは不便でしたので400ml丸型に落ち着きました。
17.
丸型は洗いやすいのと、電子レンジの熱の伝導率がいいです。 イノマタさんでは丸型の600mlがない泣
18.
お好みで、生卵をレンジで半熟卵にして混ぜてもおいしかったです。
19.
耐熱容器に生卵を落とし卵が隠れるまで水をいれ爪楊枝で黄身に2〜3箇所穴をあけ、500w50秒〜1分。水を切って盛ります。
20.
コンビニ弁当は米が多く味も濃いのでストックしておくと便利!! 仕込みが面倒ですが!!
https://cookpad.com/recipe/7667893
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