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ヘルシー豆腐丼
by 健康☆させぼーん
<1人分の栄養価>熱量483kcal、たんぱく質17.3g、脂質16.2g、カルシウム146mg、食塩相当量2.3g
コツ、ポイント
なるべく家にある材料でバランスのよいヘルシーな組み合わせを考えました。野菜を他の野菜にかえたとしてもおいしく食べられ、冷蔵庫の残りの野菜を使えば食品ロスの削減にもなります。ごはんに対して具が少し多めです(最後までぜいたくに食べられます)。
材料
木綿豆腐
80g
鶏ひき肉
30g
玉ねぎ
25g
小松菜
25g
にんじん
15g
しめじ
15g
ひじき(乾燥)
小さじ1
サラダ油
小さじ2
ごはん
150g
★砂糖
小さじ1
★みりん
小さじ1
★しょうゆ
小さじ2
〇かたくり粉
小さじ1
〇水
小さじ1・1/2
◇顆粒和風だし
小さじ1/2
◇水
100ml
このレシピの生い立ち
令和5年度佐世保市ヘルシークッキングコンテスト「主食・主菜・副菜がそろった複合料理」大豆製品を使った複合料理部門最優秀賞 高校1年生の作品
1.
豆腐をキッチンペーパーで包み、皿にのせて電子レンジで1分加熱して水切りする。
2.
ひじきを10分ほど水につけて戻し、水けをきる。
3.
★・〇・◇を準備する。
4.
玉ねぎはうす切り、小松菜は2cm長さに切り、にんじんは短冊り切り、しめじは石づきをとり1cm長さに切ってほぐす。
5.
フライパンにサラダ油を熱し、中火から弱火で玉ねぎとにんじんを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
6.
鶏ひき肉を入れ、火が通るまで炒める。
7.
しめじ・小松菜を入れて火が通るまで炒める。
8.
ひじきと★・◇を入れてかき混ぜ、沸騰する前に豆腐を一口サイズにちぎって入れる。
9.
調味料が沸騰したら(小さな泡が出たら)〇を入れて全体にとろみをつけて火を消す。
10.
丼にあたたかいごはんを盛り、⑨をのせて完成。
https://cookpad.com/recipe/7694737
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