クックパッド ダイエットラボでダイエットトレーナーをしている管理栄養士の水谷俊江です。飲み会が増える季節、気になるのはアルコールのエネルギーですよね。「お酒は高カロリーだから太る!」という一方で、「お酒にカロリーはない!」という意見も聞きます。本当のところはどうなのか、正しい知識をまとめてみました。
まずはお酒を飲んだとき、どのようにアルコールを分解しているのかをご説明します。
口から入ったアルコールは、胃で20~30%、小腸で70~80%吸収され、門脈から肝臓に運ばれます。肝臓は異物を解毒する仕事をしています。このとき肝臓ではアルコールを異物とみなし、酵素の力で分解をはじめます。ですが、肝臓がアルコールを分解するスピードは決まっていて、体重60~70kgの日本人の場合、アルコール20g(ビール中瓶1本)を分解するのに約3時間かかるのです。この20gというのが、日本人のアルコール摂取量の適量と言われています。
肝臓は糖質や脂質のエネルギーが余ったら保管しています。そして、エネルギーが足りなくなったら保管していたエネルギーを分解して体に送り出す仕事もしています。しかしアルコールが肝臓に入ってくると、全てのアルコール分解作業が終わるまで、他の作業ができません。
肝臓がアルコールを分解するスピードは決まっているので、飲む量が多い、ピッチが速い場合、処理待ちのアルコールは肝臓を素通りして、肝静脈から心臓まで流れ、そこから血液とともに全身を駆け巡ります。お酒を飲むと体が赤くなるのもこのためです。そしてアルコールが肝臓を素通りして脳に達すると、脳の作用を低下させます。これが「酔い」とよばれるものです。
ワイン1本、ビール中瓶2本を飲んだ場合、摂取するエネルギーは食品成分表で計算すると1,000kcalもあります!1,000kcalといえばサーロインのステーキコースといったところでしょうか。しかし、実際エネルギーとして体に残るのは、鮭のおにぎり1個分ほぼ同じ、200kcal程度と低いのです。
食べ物、飲み物のエネルギーは 1gにつき、糖質(炭水化物)4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal、アルコール7.1kcalで計算されています。
しかしアルコールが体に入ると水と炭酸ガスになるまで全て分解され、余分なエネルギーとして体に残らないので、脂肪として蓄積されることもないのです。また、アルコール飲料には脂質が含まれていないため、体に残るエネルギーは糖質(炭水化物)とタンパク質のエネルギーのみなのです。
アルコールは、コーラや天然果汁のジュースより低エネルギー飲料なのになぜ太るといわれることが多いのでしょうか。
それは、脂質も塩分も含まないアルコールを飲むと、味が濃い料理やしょっぱい料理、油物を選んでしまうことが多くなるからです。さらに体は「酔い」の状態なので、脳の作用も低下しており満腹感も感じにくくなっています。これが「食べ過ぎ」につながっているのです。お酒を飲むと、シメにラーメンが食べたくなるのもこれが理由です。
アルコールは作り方によって「醸造酒」と「蒸留酒」の大きく二つに分かれます。
日本酒、ビール、紹興酒、ワイン、シャンパンなどが醸造酒です。穀物や果物などに麹や酵母を加え、アルコール発酵させたもので、原料に使われた穀類や果物の栄養素やポリフェノールなどの成分が、濃縮されて残っています。
ウイスキー、焼酎、泡盛、ブランディー、テキーラなどで、醸造酒を加熱して蒸気になったアルコール分だけを集めたものが蒸留酒です。蒸留直後はアルコールの刺激が強く熟成が必要です。また熟成のために「樽」や「甕(かめ)」などを使います。アルコール分だけが濃縮されているので、原料に含まれる栄養素はほとんど残っていないので、0kcalなのです。 お酒を飲むならウイスキー、焼酎、泡盛、ブランディー、テキーラなどの蒸留酒を選びたいですね。
アルコールを飲む機会が増えるこれからの季節、飲む量とスピードを意識してスマートにダイエット生活を続けましょう。
※記事中のカロリーは文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。
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