レンズ豆とブロッコリーのスパイシーサラダ

レンズ豆とブロッコリーのスパイシーサラダの画像

Description

豆が主役のスパイシーなダイエットサラダ。

材料 (3食分)

2カップ
○自然塩
ひとつまみ
2分の1本
生姜
1片
にんにく
1~2片
△オリーブオイル
大2
△クミンシード
小1
△マスタードシード
小1
△ローリエ
1枚
△自然塩
小1
□カレー粉
小2
□てんさい糖
小1
パセリ
適量
茹でブロッコリー
たっぷり
自然塩
水の1.5~2%量

作り方

  1. 1

    レンズ豆と水と○を鍋に入れ、強火で沸かし、
    灰汁を取り弱火で硬めに茹で、火を止めます。

  2. 2

    写真

    生姜とにんにく、セロリの上半分をみじん切りにします。
    (写真の生姜はちょっと多すぎたかも)

  3. 3

    写真

    セロリの下半分は1㎝ぐらいの角切りに、
    ミニトマトはヘタを取って半分に切ります。

  4. 4

    ブロッコリーを洗い、小房に分けて食べやすく切り、
    1.5%ぐらいの塩分濃度の湯で2分茹で、水を張ったボウルに取ります。

  5. 5

    写真

    すぐにざるに引き上げます。

  6. 6

    ブロッコリーの下処理はこちらを参考にしています。
    https://youtu.be/64V3uSWSot4

  7. 7

    写真

    琺瑯鍋に△と2を入れ、香りが立つまで弱火でじっくり火入れします。

  8. 8

    写真

    生姜とにんにくに火が通ったら水を切った1を加え、炒めます。

  9. 9

    写真

    ミニトマトと残りのセロリ、□、1の茹で汁大さじ2も加え、
    汁気がなくなるまで炒めます。

  10. 10

    写真

    5のブロッコリーも加え、全体を和えます。
    味を見て足りなければ自然塩で調整します。

  11. 11

    写真

    器に盛り付け、みじん切りにしたパセリを散らしたら出来上がり。

コツ・ポイント

・香味野菜とスパイスに弱火でじっくり火を入れることで、胃への負担を減らす
・ブロッコリーを丁寧に下処理する
・残った豆の茹で汁はスープなどに転用する
・ブロッコリーの茹で汁は転用しない

このレシピの生い立ち

清野玲子さんのレシピを参考に、
これはブロッコリーを入れても合うのではと考え、アレンジしました。

本気のダイエットを始めたので、豆を重宝しています。
レンズ豆は浸水不要でとても使いやすいです♪
レシピID : 7440841 公開日 : 23/02/08 更新日 : 23/02/08

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