豆乳で女性に優しい◎簡単和風グラタン
Description
女性に嬉しい栄養と美容を考えた罪悪感が少ないグラタン。栄養の吸収率等、食べ物の組み合わせも一生懸命調べました。貧血にも◎
レモネココ
作り方
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ブロッコリーを茹でるor電子レンジで加熱して火を通す。
食べやすいように適当に切る。
→電子レンジの方が栄養は豊富です。
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→電子レンジ調理の場合:小房に分け大さじ1-2の水を回しかけラップをする。600Wで1分30秒-2分加熱※100gあたり
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玉ねぎをスライスする。
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耐熱容器に入れて玉ねぎを少しバラバラにしてラップをかける。
電子レンジで600Wで2分30秒-3分温める。
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魚肉ソーセージを半月切りにする(1cm幅くらい)
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✱材料を切ったらあらかじめ耐熱容器にブロッコリーと魚肉とコーンを並べててもOK、ホワイトソースをスムーズに入れられます◎
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フライパンにバター以外の★の材料を入れる。
火をつける前にヘラでダマをある程度潰して混ぜる。
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(注意)ヘラの裏に粉がかたまっていたりするので注意！それも溶かす！
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バターを加える。
中火で1分くらい、バターとダマを溶かすように混ぜる→トロトロになる。
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(※ちなみに、この時点でバターを入れ忘れていてもバターを電子レンジで溶かしてホワイトソースに混ぜると混ざります)
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魚肉ソーセージ、ブロッコリー、コーンを耐熱容器に適当に並べる。
(左側ちょっとホワイトソースかけちゃいました…)
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ホワイトソースをかけて全体的に広げる。
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ピザ用(ミックスチーズ)をのせる。
大体写真の量で30g
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トースターで焦げ目がつくまで焼く。
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※我が家のトースターの場合
→900Wで18分(焦げ目がつかず)1200Wに切り替えて追加で5分
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✱ホワイトソース･具材には全部あらかじめ火を通してあるので焦げ目つけばOK！調整してください！
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パセリやバジルをかけるとオシャレになります！
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1人分あたり約417kcal
※ネット参照･比較
･グラタン→508
･エビグラタン→430
･マカロニグラタン→456
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※栄養士ではない一般人なのであくまで独自で調べたメモですが…汗
→アドバイス等あればつくれぽへお願いします！
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✱もちろん具材等は自由なのでマカロニ追加したり、もはや全く違う具材でも作ってみてください！プロ考案じゃないので簡単です笑
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〜つくれぽ❀アイディア集〜
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runa10さんつくれぽありがとうございます！
ピーマンのハートが可愛いッ！彩りも綺麗！今度自分でもやろう(固い決意)
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→runa10さんが一緒に焼いたあささんのプチトマトレシピはこちら
ID7284922
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以前お世話になったレシピ！
簡単で美味しくてお弁当にもピッタリ！凄くおすすめなので是非作ってみてください✨
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コツ・ポイント
豆乳×ブロッコリーは鉄分の吸収を助け、豆乳でイソフラボンも吸収。玉ねぎにより血行を良く、バターには老化を防ぐビタミンE、カルシウムの吸収率をUPするビタミンDも含まれている為、ダイエット中謎に罪悪感あるチーズもプラスに！魚肉はDHA摂取に◎
このレシピの生い立ち
家にたくさんあった豆乳と、残っていたブロッコリーの組み合わせが凄く良いと検索して知って思いついたレシピ。そこから栄養の組み合わせが良い材料などを調べて、家にある食材でなるべく女性や貧血気味な方に優しいグラタンを一生懸命考えてみました！
つくれぽ みんなのつくりましたフォトレポート
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(2人)
レモネココ
