揚げない！ヘルシーチキン南蛮♪
Description
揚げ→焼きで手間もカロリーも減！ １人分:270kcal 塩分:1.0g カリウム:474mg byうるま市健康支援課
うるま市健康支援課
材料
（3人分）
300ｇ
酒
大さじ２
大さじ２
油
小さじ１
■
A
酢
大さじ２
めんつゆ(4倍濃縮)
大さじ１
砂糖
小さじ２
■
B
ヘルシーマヨネーズ（ID:6671338）
大さじ４
中1/4個
1/2本
１個
作り方
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2
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鶏むね肉はフォークで穴をあけ、繊維を断つようにそぎ切りにする。
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3
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ビニル袋に２と酒を入れてよく揉み、小麦粉を加えて全体になじませる。※酒の水分と混ざって衣のようになります。
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4
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フライパンに薄く油を敷き、３を並べて焼く。触らず、焼き目がついたら裏返す。
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5
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蓋をし、少し火を弱めて蒸し焼きにする。
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7
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１、６、ヘルシーマヨネーズ（マヨネーズとプレーンヨーグルト各大さじ２）を合わせ、よく混ぜる。
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8
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耐熱容器にAを入れ、600wのレンジで約30～40秒加熱し、よく混ぜる。
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9
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５を８にくぐらせて皿に盛り、７をかけてできあがり♪ ※お皿に盛ったお肉に８→7の順でかけてもOK
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10
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※タルタルソースに加える野菜は、パプリカもおすすめ！お好きな野菜で食べごたえも栄養もあるソースにしてください♪
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コツ・ポイント
冷凍きゅうり（ID:6796239）を使うのもおすすめ！水分が抜けるので時間が経ってもタルタルソースが水っぽくなりにくいです。
タルタルに使うゆで卵は、後で細かく切るためレンジ加熱にして手間を省きました。黄身は必ず崩して（割って）ください。
タルタルに使うゆで卵は、後で細かく切るためレンジ加熱にして手間を省きました。黄身は必ず崩して（割って）ください。
このレシピの生い立ち
１食で700～800kcal、塩分約3.0～5.0gは軽くとってしまうチキン南蛮...でもあの味は食べたい！ということで簡単にヘルシーに手作りできないかと考えました。ポリポリ歯ごたえのタルタルソースで野菜とカリウムもゲットしちゃいます♪
このレシピの作者
うるま市健康支援課
