低カロリ♪タコライスとヨーグルトソース

低カロリ♪タコライスとヨーグルトソース
旬の秋なす!ごはんにもやしをまぜて増量。おかわりしても、1杯分。マヨネーズを使わずにヨーグルトディップで低カロリー。

材料

トマト
大きいの一つ
ひき肉またはツナ水煮缶
100g(ツナは1缶)
タマネギ
好きなだけ
好きなだけ
ナス
1本
ピーマン
1個
きのこ
あれば適当に
乾燥トウガラシもしくは生のトウガラシ、もしくはチリパウダー
好きなだけ
レタス
好きなだけスライス
とろけるチーズ
適当
1合より微妙に少なめ
もやし
150g(一袋の半分)
ヨーグルト
150g
キュウリ
半分
1/2片
小さじ1
2-3滴
塩コショウ
適当

1

もやしは細かく刻んで熱湯で2-3分茹でてからザルにあげる。ごはんが炊き上がったらご飯に混ぜる。

2

米は研いで30分ほど水につけからザルにとり、米と同量の水を入れ、鍋にいれ沸騰するまでは強火で、沸騰してからは弱火で10分炊く。フタをしたまま放置して蒸らす。

3

米を炊いている間に、野菜、肉、クミンシード、トウガラシを小さじ1の油で炒める。塩コショウで味付け。

4

もやしの混ざったご飯の上にチーズとレタス、具を載せる。

5

プレーンヨーグルトをザルに手ぬぐいしいて、ヨーグルト200gを載せ、手ぬぐいでくるんで、手で押したりして、水分を抜く。(10分後にもう一回押すといい)

6

ヨーグルトを器にいれて、細かく刻んだキュウリ、1-2滴の酢、小さじ1のオリーブオイル、摩り下ろしたニンニクを加えて、できあがり。

コツ・ポイント

マヨネーズを使わずにヨーグルトで健康的に。水っぽいプレーンヨーグルトが苦手な人には特におすすめ。水気を切るだけで、滑らかで濃厚な味になるので、無理なく食事に取り入れることができます。 茄子やピーマンを加えて野菜度UP!肉のかわりに水煮のツナを入れれば更に低カロリー。 レタスやごはんに混ぜるもやしでごはんを増量。おかわりしても、いつもの量と同じ。

このレシピの生い立ち

太りたくないけど、季節の野菜を沢山とりつつお肉の味も楽しみたい!一皿にもれるので、見た目もいいけど、洗い物も少ないし、野菜が沢山はいっているから、サイドディッシュも必要なしです。
レシピID : 430775 公開日 : 07/09/16 更新日 : 07/09/16

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