さば缶とたっぷり野菜のオイル焼き

さば缶とたっぷり野菜のオイル焼き
【ヘルシーコープレシピ】さば缶のうまみが野菜にじんわり。良質な脂質もたっぷり摂取!(管理栄養士 中津川かおり制作)

材料 (2人分)

CO・OPエキストラバージンオリーブオイル
小さじ2
さばの水煮缶
1缶(190g)
じゃがいも〔1.5cm厚さのいちょう切り〕
小1個
ブロッコリー〔小房に分ける〕
50g
ミニトマト〔半分に切る〕
2個
粉チーズ
大さじ1

1

じゃがいもは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして500Wの電子レンジで3分加熱する。

2

ブロッコリーも同様に500Wの電子レンジで1分加熱する。

3

耐熱容器に、さばの水煮(缶汁ごと)、[1]のじゃがいも、[2]のブロッコリー、ミニトマトを彩りよく入れる。

4

[3]に粉チーズを振り、「CO・OPエキストラバージンオリーブオイル」をかける。

5

予熱したオーブントースターで、5~6分ほど焼き色がつくまで焼く。

コツ・ポイント

●水煮のさば、オリーブ油から良質な脂質が摂取できます。
●水煮缶の缶汁にうまみと栄養成分が溶け出しているので、汁ごと使うことをおすすめします。
●トマト、ブロッコリーからβ₋カロテン、じゃがいもからビタミンCが摂取できます。

このレシピの生い立ち

<所要時間>15分 
<栄養価1人分>
エネルギー・・・・・287kcal
たんぱく質・・・・・23.2g
脂質・・・・・16.0g
炭水化物・・・・・11.1g
(糖質)・・・・・ - g
食塩相当量(塩分)・・・・・1.0g
レシピID : 5419671 公開日 : 18/12/28 更新日 : 19/01/11

みんなのつくりましたフォトレポート「つくれぽ」

1 (1人)

19/01/13

First tsukurepo mark
写真

作ってみました、子供達も喜んでくれました。

クックXN2ZHV☆

お子さんに好評で嬉しいです♪つくれぽありがとうございます☆