レンジで簡単!鯖水煮缶カレー
Description
市販の鯖カレーはどうしてもタンパク質が減って脂質が増えてしまうので、水煮缶を使ったタンパク質と野菜を摂れるカレーです。
材料
(1人分)
小1本
5本
市販のトマトソース
大さじ3
無脂肪ヨーグルト(プレーン)
大さじ3
カレー粉
大さじ1/2〜お好みの量
にんにくチューブ(あれば)
1センチ
しょうがチューブ(あれば)
1センチ
きび砂糖(甘味料等で代用OK)
小さじ1/2〜1
味塩コショウ
お好みの量
濃縮めんつゆ
小さじ1/2〜1
ウスターソース
小さじ1/2
作り方
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1
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鯖水煮缶は汁気を切り軽くほぐします。
野菜は一口サイズに切っておきます。
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2
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レンジ対応の耐熱容器にウスターソース以外全ての材料を入れて混ぜ、ラップをふんわりかけて600wで3分加熱します。
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3
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取り出して(蒸気に注意)、
ウスターソースを加え全体を軽く混ぜて味見、カレーの隠し味でお好みの物があればここで加えます。
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4
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再びラップを戻して600wで2分加熱します。野菜が固そうなら様子を見ながら時間を追加します。
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5
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野菜に火が通り、全体が馴染んでいれば完成です。
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コツ・ポイント
お好きな野菜に変更OKです。
ブロッコリーやほうれん草、オクラ、豆類でも美味しいです。
シャバシャバ系なので、とろみを足したい時はサイリウムを1g〜様子をみつつ加えています。
きび砂糖はオリゴ糖やラカント等に替えるとよりヘルシーです。
ブロッコリーやほうれん草、オクラ、豆類でも美味しいです。
シャバシャバ系なので、とろみを足したい時はサイリウムを1g〜様子をみつつ加えています。
きび砂糖はオリゴ糖やラカント等に替えるとよりヘルシーです。
このレシピの生い立ち
鯖缶の中で一番低カロリーな水煮缶を、何とか飽きずに美味しく食べたくて考えました。