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豚ヒレ500Kcalバランス食

豚ヒレ500Kcalバランス食の画像

Description

（備忘録）ワンプレート500Kcal食。ご飯100gは160Kcal、大盛りは200gらしい。

材料 （4人分）

■ <ブロッコリーの味噌チーズ和え>
ブロッコリー（小房）
1株
マッシュルーム（1/4カット）
8個
出汁
1/2カップ
酒
大さじ1
塩
少々
味噌
大さじ１
カッテージチーズ
100g
レモン汁
小さじ１
胡椒
少々
■ <ゴボウのナムル>
ゴボウ（2mm短冊）
1本
ニンニク（すりおろす）
1個
出汁
1/2カップ
酒
大さじ1
醤油
大さじ1/2
コチュジャン
大さじ1
酢
大さじ１
砂糖
小さじ１
長ネギ（白髪葱）
1/3本
■ <豚ヒレ肉の玉ねぎソース>
酢
大さじ3
オリーブオイル
大さじ3
塩胡椒
適宜
キャベツ(千切り)
200g
玉ねぎ(薄切り)
1個
セロリ(薄切り）
1本
玉ねぎ(みじん切り)
1/2個
出汁
1/2カップ
酒
大さじ3
醤油
小さじ1
練からし
大さじ1/2
ウスターソース
大さじ1/2
豚ヒレ肉(一口大、叩いて塩胡椒)
350g

作り方

  1. 1

    ブロッコリーはチン3分。マッシュルームは出汁、酒、塩とともにチン2分30秒。汁大さじ1とチーズ以下の材料を混ぜ、和える

  2. 2

    ゴボウを炒め、ニンニクを加え、その他の調味料を加え、汁けがなくなるまで煮る。火を止めてネギを混ぜる。

  3. 3

    酢、オリーブオイル、塩胡椒を混ぜ乳化させ、キャベツ、玉ねぎ、セロリを入れて和える

  4. 4

    玉ねぎが薄く色づくまで炒め、出汁〜ウスターソースを入れてひと煮立ちさせる

  5. 5

    豚肉をフライパンでしっかり中までで火が通るまで焼く

  6. 6

    3を敷き、5の豚肉を乗せ、4の玉ねぎソースをかける。
    1と2を添える。
    （これで500Kcal らしい）

コツ・ポイント

- 写真には、残り物サラダときんぴら合わせて乗せてます^^;) つまり500Kcal以上がお皿に。
- お茶碗にあるのが、五穀米100gの量
- 汁物をつけると満腹感アップ
- レシピは使う順＆手順に上から＆1から並べています

このレシピの生い立ち

歯医者で見た雑誌のタニタ食堂の500Kcal食をちょいアレンジ。このレシピだけで、ヘルシーでバランス良い1食分。

ご飯、汁物、漬物などは別カロリー。
控えめに見て、全部含めて750Kcalくらいになる?
レシピID : 4320017 公開日 : 17/01/30 更新日 : 17/01/30

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豚ヒレ500Kcalバランス食
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