アスリート食釧路産さんまの蒲焼おにぎらず
作り方
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1
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<さんまの蒲焼>
さんまは三枚におろし(手開きでもよい)、半身を2切れまたは3切れにする。
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2
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ポリ袋の中でさんまに小麦粉をまんべんなくまぶす。
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3
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フライパンを熱し、さんまを身の方から焼き、両面焼き色が付いたら、合わせ調味料を入れ、味を絡めながら煮詰める。
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4
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お好みで白ごまや粉山椒を振りかける
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5
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<おにぎらず>
正方形のプラスチック容器(8~10cm四方の大きさがベスト)などにラップを敷く
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6
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ごはん→レタス→スライスチーズ→大葉→さんまの蒲焼→レタス→ごはん(100g程度)の順番に重ねていき、お好みで塩をふる。
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7
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容器の中である程度崩れないように四角形に整え、海苔1枚を容器の上にかぶせて崩れないようにひっくり返す。お好みで塩をふる。
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8
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大きめのラップを敷き、その上に7の海苔とご飯をのせる。海苔は四隅を中央に集めるようにたたんでご飯全体を包みこむ。
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9
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下に敷いていたラップでおにぎらずを包み、しめらせた包丁で半分にカットして出来上がり。さんまの向きに注意して切りましょう
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コツ・ポイント
【1人分栄養価】
エネルギー 622kcal、カルシウム 165mg、鉄 1.4mg、ビタミンD 8.9mg
エネルギー 622kcal、カルシウム 165mg、鉄 1.4mg、ビタミンD 8.9mg
このレシピの生い立ち
このおにぎらずは1品で主食+主菜+副菜の3役をこなすので、三大栄養素のエネルギーバランスが理想的で、さらに地場野菜たっぷりの汁物をプラスすることで、コンディション作りにも役立ちます。