ヘルシー☆タンドリーチキン

ヘルシー☆タンドリーチキン

Description

おうちでも簡単に!1人分:179kcal 塩分0.7g(付合せ含む) byうるま市健康支援課

材料 (5人分)

鶏むね肉(皮なし)
400g
★プレーンヨーグルト
1/2カップ
★トマトケチャップ
大さじ5
★すりおろししょうが
大さじ1弱
大さじ1弱
大さじ1
<付合せ>
ピーマン
3個
玉ねぎ
大1/2個
粗びきこしょう
少々

作り方

1

鶏むね肉は皮をとり、厚さ1.5cm程度のそぎ切りにする。

2

ビニル袋に鶏むね肉と★を入れてよく揉みこみ、冷蔵庫で15~30分休ませる。

3

<付合せ>玉ねぎはくし形切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ600Wの電子レンジで約5分加熱する。

4

<付合せ>ピーマンは斜め切りにし、3に加えてさらに1分加熱し、粗びきこしょうで味を調える。

5

フライパンにオリーブオイルを入れ、温まったら2の鶏むね肉を調味料ごとすべて入れる。

6

調味料が焦げないよう注意しながら、タレを絡めるようにして両面を焼く。タレの水分が減ってきたら火を止める。

コツ・ポイント

漬け込むことで、淡白な鶏むね肉もしっとり柔らかくなります。漬け込んだまま冷凍保存(約2週間)もOK!お好みでカレー粉を増やすとスパイシーな大人味に!

このレシピの生い立ち

カロリーや塩分を気にせず、がっつり食べ応えのあるものを食べたくて作りました。付合せはお好みのお野菜でどうぞ♪
レシピID : 6261925 公開日 : 20/05/29 更新日 : 20/05/29

このレシピの作者

沖縄県うるま市の公式キッチンです。
地産地消レシピや毎日の食事が楽しくなるようなレシピを紹介します♪
うるま市HP https://www.city.uruma.lg.jp/

みんなのつくりましたフォトレポート「つくれぽ」