揚げずに!チキン南蛮(塩分1.5g以下)

揚げずに!チキン南蛮(塩分1.5g以下)

Description

子供から大人まで人気のチキン南蛮
けど、揚げるのは面倒。
そんなときは揚げ焼きで、捨てる油もでないので楽チン!

材料 (1人分)

鶏もも(皮つき)
90g
☆鶏肉の下味☆
☆酒
1g
☆すりおろし生姜(チューブ可)
1g
☆こしょう
少々
5g
3g
◎南蛮ソース◎
◎酢
8g
◎砂糖
4g
◎酒
3g
●タルタルソース●
●卵
25g(2分の1個)
●玉ねぎ
25g
●ハーフマヨネーズ
12g
●レモン汁または酢
8g
●砂糖
1g
●乾燥パセリ
0.5g
●こしょう
少々
きゅうり
40g
トマト
30g
キャベツ
10g

作り方

1

肉を一人分ずつ切り分ける。(揚げ焼きした後に食べやすい大きさに切り分けることで、細かく切るよりカロリーカットできます)

2

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袋に切った肉と☆下味用の調味料☆をもみこみ20分以上おく。

3

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●肉をつけ待っている間にタルタルソースを作る。
まず、卵は水から、沸騰してから中火でさらに10分間茹でる。

4

●玉ねぎをみじん切りにし、3分間ゆで辛みを抜く。(茹ですぎると食間が無くなるので注意する。)

5

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●ゆで卵は冷水で冷ましみじん切りにし、よくしぼった玉ねぎとタルタルソース用の調味料と混ぜ合わせ冷やしておく。

6

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下味をつけた肉に片栗粉をつけ、中火揚げ焼きにする。(焼くときは皮の面から、中火で)

7

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両面に焦げ目がついたら蓋をして焼き、中まで火を通し、クッキングシートで油をきり、熱いうちに◎南蛮ソース◎に絡める。

8

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付け合わせの野菜を切り、盛り付ける。この時、肉は食べやすい大きさに切っておく。

9

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味噌汁やお浸しと一緒に

コツ・ポイント

エネルギー355kcal、たんぱく質19.9g、脂質21.9g、炭水化物16.7g、カルシウム54mg、食物繊維1.6g、塩分1.4g

南蛮だれは一度加熱して、揚げ焼きしたお肉が熱いうちに絡めるとしっかりと味が染み込みます。

このレシピの生い立ち

帰郷したときに父親が食べたいと言っていたので。
揚げ物は部屋が熱くなるし、洗い物が大変なので揚げ焼きで作ることにしました。
レシピID : 5800251 公開日 : 19/09/28 更新日 : 19/09/28

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