鶏ムネ肉の唐揚げ★オーブンで脂質ダウン
Description
ヘルシーな鶏胸肉をジューシーに美味しく食べられる唐揚げ。油で揚げないオーブン焼きなので放置&ヘルシー&お手軽です！
血糖値を下げる男メシ
材料
（2食分）
2枚(500~600g)
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漬けタレ(予め混ぜておく)
だしの素
4ｇ
にんにく(すりおろし)
大さじ1
ショウガ(すりおろし)
大さじ1
味の素
6振り
30g
マヨネーズ
15g
料理酒
50~100g(ml)
*塩胡椒
少々
*しょうゆ(片栗粉で揚げる場合)
大さじ1
■
揚げ粉 A
50g
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揚げ粉 B
30g
■
トッピング
*オリーブオイル
全体にスプレー
*鎮江黒酢
15g
作り方
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1
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肉は皮と脂肪分を切り剥がし、両面にフォークで深く沢山の穴を空ける。
裏にして繊維に沿って大きく3分割しておく。
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3
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ジップ付きの厚手のポリ袋で漬けタレを作っておき、切った肉を入れて揉み混ぜ、空気を抜いて30分ほど冷蔵庫で寝かせる。
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4
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厚手のポリ袋にまぶすタイプの唐揚げ粉と肉を入れ口を閉じて振る。
揉まないように！
肉は3~4個づつ入れると固まりにくい。
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5
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※片栗粉の衣にする場合は漬けタレに塩胡椒と醤油を加える。
調理時は並べてからオリーブオイルをスプレーして焼くと美味しい。
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6
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★冷凍：
ジップ付きポリ袋に合わせクッキングシートを切り、粉を付けた肉を並べ袋に入れ冷凍。
調理時はシートごと焼く。
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8
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余熱したオーブンに入れ20分加熱して完成。
味がしっかり付いているのでそのままでも美味しい。黒酢もオススメ。
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9
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栄養成分表示:1食分(250g)
カロリー:508.3kcal
タンパク質:73.4g
脂質:11.9g
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10
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炭水化物:30.8g
食塩相当量:2.3g
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コツ・ポイント
・肉が縮みすぎたので焼き時間を20分に見直し。冷凍からでもしっかり焼けた。
・漬けダレは固体→液体の順に混ぜる。
・肉は全て切り終えてから漬けダレに入れると味が均一に染みる。
・揚げ粉がベチョベチョになる前に調理か保存すると美味しい。
・漬けダレは固体→液体の順に混ぜる。
・肉は全て切り終えてから漬けダレに入れると味が均一に染みる。
・揚げ粉がベチョベチョになる前に調理か保存すると美味しい。
このレシピの生い立ち
安くてヘルシーな鶏胸肉を美味しく低カロリーで食べたくて作りました。
タンパク質がタップリ摂れるのでダイエット時やマッチョにオススメです！
（別レシピのお好み焼きと半分食べるとPFCバランスが良くなる。残り半分は晩御飯に残しておこう！）
タンパク質がタップリ摂れるのでダイエット時やマッチョにオススメです！
（別レシピのお好み焼きと半分食べるとPFCバランスが良くなる。残り半分は晩御飯に残しておこう！）
つくれぽ みんなのつくりましたフォトレポート
血糖値を下げる男メシ
