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ズッキーニと夏野菜のあっさり洋風煮物♪

ズッキーニと夏野菜のあっさり洋風煮物♪の画像

Description

低カロリーでボリューム満点！！
ズッキーニはもやしと同じカロリーで栄養豊富☆ダイエットにも最適です☆

材料 （4人分（ラーメン丼1杯分））

分量の【】は、今回使用したグラム数とカロリーです。
【4人分合計：388.2kcal】
【1人分：97.05kcal】
 
ズッキーニ
1本【148g/20.7kcal】
オクラ
5本【35g/10.5kcal】
ミニトマト
10個【207g/39.3kcal】
豆腐(木綿)
1丁【300g/216kcal】
オリーブオイル
小さじ1【6g/55.3kcal】
 
水
1カップ
ほんだし(顆粒)
適量
塩コショウ
適量
 
細ネギ
5本【18g/4.9kcal】
いりごま(白)
小さじ1【3g/18kcal】
かつお節
1/2袋【1g/3.6kcal】
粉チーズ
小さじ2【4g/20kcal】

作り方

  1. 1

    ★下処理→

  2. 2

    写真

    ズッキーニは、へたを落として2mmの輪切りにし、ミニトマトはへたを取り、縦に二等分しておきます。

  3. 3

    写真

    オクラは板ずりし、固いへたの部分は薄く切って下処理しておきます。
    豆腐は水切りしておきます。

  4. 4

    写真

    細ネギは、輪切りで刻んだ後、水にさらし、ざるにあげておきます。

  5. 5

    ★調理開始！→

  6. 6

    写真

    鍋にオリーブオイルを入れ、ズッキーニを炒めます。

  7. 7

    写真

    ズッキーニが少ししんなりしてきた所で、ミニトマト・オクラを入れます。

  8. 8

    写真

    全体的に油が回ったら、水と「ほんだし」を入れ、水切りしておいた豆腐を手で千切りながら入れます。

  9. 9

    写真

    一煮立ちしたら、塩コショウで味付けをします。
    写真は大人味で、コショウはミルしたものを使用しています。

  10. 10

    ★盛り付け→

  11. 11

    写真

    器に盛り付けたら、細ネギ、ゴマ、鰹節を盛り付け、最後に粉チーズを振りかけます。

コツ・ポイント

コショウはその場でミルして入れると、大人向け♪
水を多くしてしまうと塩を多く入れてしまう事が多い為、水を少なめにしています。
水を多く入れれば、スープとしても美味しく頂けました☆
鰹節とチーズの相性が抜群です！

このレシピの生い立ち

やけ食いしたいけど、カロリーが気になる…(笑)
そんなこんなで生まれました。
やけ食いの時は、この量を一人でペロリ♪（一食分です）
チーズと鰹節の相性が抜群です！！
レシピID : 1902516 公開日 : 12/08/04 更新日 : 12/08/10

つくれぽ みんなのつくりましたフォトレポート

1件 (1人)
2013年8月4日
初れぽ
写真
kei1101
豆腐忘れたんですが 中々良い仕事しますね(*´∀｀)

れぽありがとう☆ とっても美味しそう(*^_^*)

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LoveCurly
ズッキーニと夏野菜のあっさり洋風煮物♪
by LoveCurly