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クリーミーなアボカド粥
ぷちぷち感の玄米粥とクリーミーなアボカドの相性が抜群。ヘルシーかつ簡単。チーズを加え
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材料：
玄米 （または白米）、水（７分粥用）、水（全粥用）、アボカド、醤油（または麺つゆ）、
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ダイエット～ おからとキヌアの和え物
キヌアは栄養価が非常に高い健康食品。おからも同様。おからのぱさぱさ感とキヌアのプチプ
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材料：
おから、キヌア、人参、万能ネギ、赤唐辛子、挽肉 （お好み）、油揚げ （お好み）、出汁
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豚肉のパン粉ソテー
ヘルシーかつカロリーカットの豚カツ風ソテー。マスタードを付けたり、豚カツソースで。塩
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材料：
豚肉の切り身、おろしニンニク、パン粉、＊ 肉用スパイス （お好きなスパイスでOK）、
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チーズケーキ風～大豆ケーキ
チーズケーキ風なケーキに仕上がります。小麦粉をあまり使わず、卵控えめ、マーガリンで作
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材料：
大豆の茹でたもの、卵、砂糖（またはブラウンシュガー）、バナナ（または他の果物, りん
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鯖とすり身団子の味噌鍋
鯖は一度湯がくので生臭くなく、美味しい味噌仕立ての鍋ができあがります。コチュジャンを
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材料：
鯖、カニかま （または蒲鉾）、すり身団子、豆腐、エノキ茸、エリンギ、またはシメジ、シ
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アスパラガスとマッシュルームのソテー
あと一品というときに便利な一品。電子レンジで簡単にニンニク オリーブ油ソテーができま
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材料：
アスパラガス、マッシュルーム、にんにく、オリーブ油、ガーリックソルト、粗挽き黒胡椒、
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