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あじのフレッシュトマトソース

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Description

関市でもとれる夏のフレッシュ野菜たっぷり！電子レンジでできる時短トマトソースです。by岐阜県関市

材料 （2人分）

あじ切り身（70g）
2切れ
★塩
少々
★こしょう
少々
小麦粉
小さじ1
なす
中1/2本
ズッキーニ
中1/4本
オリーブオイル
大さじ1
◇トマト
中1個
◇玉ねぎ
1/4個
◇おろしにんにく
小さじ1/2
◇オリーブオイル
小さじ1
◇塩
少々
◇こしょう
少々
パセリ粉
お好みで

作り方

  1. 1

    なすは輪切りにし、水につけておく。ズッキーニは輪切り、玉ねぎは粗いみじん切り、トマトはヘタを取ってザク切りにする。

  2. 2

    写真

    ◇を耐熱容器に入れ、レンジで3分程度加熱する。

  3. 3

    写真

    あじは余分な水分をペーパーでふき取り、★で味付けし、小麦粉をまぶす。

  4. 4

    写真

    フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、なす・ズッキーニ・あじを両面焼く。しっかり中まで加熱したら、皿に盛りつけておく。

  5. 5

    写真

    なす・ズッキーニ・あじを焼いたフライパンで２を煮詰め、焼いたあじの上にかける。お好みでパセリ粉をちらす。

コツ・ポイント

あじは皮目から、パリッと焼きましょう。
〈ひとり当たり〉
エネルギー　215kcal
タンパク質　15.8g
脂質　11.3g
食物繊維総量　2.5g
食塩相当量　1.1g　

このレシピの生い立ち

関市保健センター主催「ヘルシー栄養教室」で実習した「減塩」レシピです。味付けしていない添え野菜も、トマトソースを絡めればおいしく減塩ができます。夏の日差しを浴びて育った夏野菜は栄養満点！
レシピID : 6259429 公開日 : 20/05/28 更新日 : 20/05/28

このレシピの作者

岐阜県関市
岐阜県関市
「ときめき　きらめき　いきいき　せきし」
市街地の北部を流れる長良川の美しい水と、地場産業である刃物の輝き、歴史と伝統に培われた当市は、随所に文化的な要素があって、それが″わがふるさと″の心の糧となり、まちの風格、魅力にもつながっています。関市を元気にするために、関市でとれる食べもものを使ったレシピを紹介していきます。
関市公式ホームページ　http://www.city.seki.lg.jp/

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あじのフレッシュトマトソース
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