小松菜の中華丼☆野菜

小松菜の中華丼☆野菜

Description

カルシウムが豊富に含まれる野菜たっぷりレシピ
(所沢市管理栄養士監修)

材料 (2人分)

白米
1合
押し麦
大さじ3
豚もも肉
60g
小さじ1
むき海老
6~8尾
ロールイカ
30g
うずら卵
4個
小松菜
100g
白菜
100g
生椎茸
2枚
長ねぎ
20g
赤パプリカ
20g
生姜みじん切り
10g
サラダ油
大さじ1/2
A水
160ml
A中華スープの素
小さじ2/3強
Aしょうゆ
小さじ1・1/3
Aみりん
大さじ1
A片栗粉
大さじ1
適宜
練り辛子
適宜

作り方

1

白米は洗い、押し麦を入れて普通の水加減、(または少々硬め)に炊きます。

2

豚肉は2cmくらいの幅に切り、酒を振っておきます。むき海老は水洗いします。うずら卵は5分くらいゆで、殻をむきます。

3

小松菜は茎を3cm位に切り、葉も半分にして3cm位に切っておきます。

4

白菜も芯と葉に分け、芯を長さ3cm位の拍子切りにします。葉は半分にして3cm位のざく切りにしておきます。

5

生椎茸は石づきをとり、そぎ切りにします。長ねぎは斜め切りにしておきます。赤パプリカは種を取って千切りにしておきます。

6

フライパンにサラダ油を熱し、生姜みじん切りと豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったら、海老、イカを炒めます。

7

白菜の芯、小松菜の茎、生椎茸、長ねぎの順に炒め、柔らかくなったら赤パプリカ、白菜・小松菜の葉を入れます。

8

野菜がしんなりしたらAを入れてすばやく混ぜ合わせ、とろみが出てきたらごま油を加え、火を止めます。

9

お皿にごはんを盛り、でき上がった具材をかけて、うずら卵をのせます。

コツ・ポイント

(1人分)
エネルギー:406kcal
塩分:1.9g
カルシウム:132mg
★これ一品で野菜が130gもとれます。
★炒めた中華めんにかけると、あんかけ焼きそば になります。

このレシピの生い立ち

所沢産の小松菜を豊富に使い、日本人に不足しがちなカルシウムを手軽に摂れるレシピです。
生椎茸ではなく、干し椎茸を使うとカルシウムの吸収がよりアップします。
レシピID : 4128762 公開日 : 16/10/19 更新日 : 16/11/02

このレシピの作者

所沢市役所管理栄養士が監修したレシピです。所沢市では、“健幸長寿のマチ所沢”を目指し、市民の生涯にわたる健全な食生活の実現に向けて食育の推進を図っています!
http://www.city.tokorozawa.saitama.jp/index.html

みんなのつくりましたフォトレポート「つくれぽ」