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鯵の南蛮漬け梅風味
カロリー概算：1人分254kcal◆小アジは骨ごといただきます。野菜もたっぷり漬け込
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材料：
小アジ、ピーマン、ニンジン、タマネギ、みょうが、片栗粉、揚げ油、酢、砂糖、しょうゆ、
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サンマのソテーレモンジンジャーソース添え
サンマは塩焼きばかりじゃない！レモンジンジャーソースがとても合いますよ。ぜひお試しあ
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材料：
サンマ、花ニラ、舞茸、塩コショウ、サラダ油、レモン汁、バター、しょうがのすりおろし、
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イカと野菜の甘酢炒め
1人分約97.6kcal◆野菜のかみごたえに変化を付けて食べすぎ予防。イカを使ってヘ
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材料：
イカ、タマネギ、ニンジン、ピーマン、オクラ、サラダ油、水溶き片栗粉、★酢、★しょうゆ
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ノンオイル・エビチリ風
カロリー概算：１人分87.5kcal◆エビチリ風に作りました。油を使ない分さっぱりと
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材料：
エビ、スプラウト、タマネギ、（おろしにんにく）、（おろしショウガ）、ウェイパー、水、
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白身魚のムニエル温野菜添え
パリッと揚げ焼きした魚にトマトソースをからめていただきます。野菜もたくさん添えてヘル
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材料：
まだい（白身魚）、きのこ、アスパラガス、ニンジン、水、コンソメの素、塩、こしょう、片
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エビと山芋の大葉揚げ・エビの高野豆腐揚げ
同じタネで２種類の揚げものを作ります。見た目も食感も違う揚げものをどうぞ。
材料：
ブラックタイガー、しいたけ、酒、※揚げ油、高野豆腐、しょうゆ、☆かつおだし、☆大根（
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ジャガイモとシーフードの炒め物
カロリー概算：１人分147kcal◆ヘルシーでおなかにたまるおかずです。生食用の魚介
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材料：
帆立貝柱、サーモン、ジャガイモ、アスパラガス、ニンニク、白ワイン、オリーブオイル、塩
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ブリの照り焼き丼
カロリー概算：１人分429kcal（ご飯150ｇとして） ごぼうをプラスし食物繊維と
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材料：
ブリの切り身、長ネギ、ごぼう、酒、しょうゆ、七味唐辛子、刻みのり、ご飯、ブリの漬け汁
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サバのごま味噌煮（ヘルシー）
魚の脂は体にいいものです。定番のサバの味噌煮に練りゴマを加え、煮汁を絡めながらいただ
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材料：
サバ、しょうが、味噌、砂糖、しょうゆ、酒、練りゴマ、だし汁もしくは水
たらとほうれん草の和風スパ （ヘルシー）
カロリー概算：１人分337.5kcal◆パスタは1人分茹であがり150ｇ（乾燥５７ｇ
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材料：
生たら、ほうれんそう、えのきたけ、にんじん、にんにく、プチトマト、塩、こしょう、白ワ
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