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シャキシャキ食感を楽しもう❣白菜サラダ
免疫力を高めるビタミンCが豊富な白菜。風邪予防に効果があるほか、低カロリーで食物繊維
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材料：
白菜、胡瓜、塩、ラディッシュ、★ノンオイルドレッシング、★こしょう
マグロの麦とろごはん
ＤＨＡの含有量は魚介類の中でもトップクラスのマグロ。動脈硬化や高血圧の予防が期待でき
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材料：
精白米、大麦、水、長芋、オクラ、めばちまぐろ（刺身用）、★出汁、★濃口醤油、★みりん
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たまご豆腐としめじ・とろろ昆布のおすまし
ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれる削り昆布は、腸内環境をよくするので、ダイ
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材料：
たまご豆腐、とろろ昆布、しめじ、出汁、★濃口醤油、★塩、★みりん、★料理酒、☆葉ねぎ
酸味と辛味のきいた春雨ス～プ♬
大豆を発芽させてできる大豆もやし。ビタミンEやレシチンなどが含まれるので、血管に関係
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材料：
緑豆春雨、大豆もやし、小松菜、きくらげ（乾）、水、中華味の素、塩、こしょう、豆板醤、
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いちじくとベビーリーフのさっぱりサラダ
いちじくの赤い実の色はアントシアニンによるもの。強い抗酸化作用を持ち、動脈硬化の予防
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材料：
いちじく、ベビーリーフ、★ぶどう酢、★オリーブ油、★塩、★砂糖、★こしょう
彩りピーマンと豚肉の味噌炒め✮
ピーマンに含まれるβ-カロテンは脂溶性。そのため、油を使って調理をすることで吸収率が
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材料：
豚ももスライス、青ピーマン、黄ピーマン、長ねぎ、エリンギ、しょうが、ごま油、★味噌、
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胡桃とごぼうのゴママヨサラダ
ごぼうの食物繊維は、便通がよくなるだけでなく、コレステロールや中性脂肪を抑えて動脈硬
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材料：
ごぼう、胡瓜、塩、ブロッコリー、くるみ、★カロリーハーフマヨネーズ、★白ごま（すり）
❂エスニック風チャーハン❂
大麦は食物繊維が豊富。腸内の不要な物質を排出し、便秘の改善の他、余分なコレステロール
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材料：
精白米、大麦、水、牛もも、★塩、★こしょう、ブラックタイガー、赤ピーマン、キャベツ、
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ほうれん草と香り野菜のベーコンサラダ
ほうれん草は、とても栄養価が高い緑黄色野菜。風邪、肌荒れ、動脈硬化などの予防に効果大
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材料：
ほうれん草（サラダ用）、長ねぎ、セロリ、ベーコン、ごま油、濃口醤油
ほんのり柚子香る里芋煮物
里芋独特のぬめりには、血圧を下げ動脈硬化を予防し、血中コレステロールを下げる効果が期
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材料：
里芋、★かつおだし、★料理酒、★みりん、★砂糖、★濃口醤油、さやえんどう、ゆずの皮
